Att känna skuld kan vara legitimt – du kan ha gjort ett misstag och ångra något du sa eller gjorde som får dig att känna dig skyldig. Men det finns tillfällen då skulden är ogrundad - kanske tog du på dig skulden för något du inte gjorde, eller för något du gjorde som faktiskt inte var fel Som du vet är det fruktansvärt att plågas av skuld. Så varför känner vi detta? Intressant nog är stolthet den mest kraftfulla av dessa känslor, vilket orsakar aktivitet i dorsomedial och prefrontal cortex, amygdala, med undantag för nucleus accumbens, där skuld och skam vinner över. Detta förklarar varför det kan vara så attraktivt att ta på sig skuld och skam – de aktiverar hjärnans belöningscentrum människor som inte är benägna att känna skuld, och som anses vara mer kapabla ledare Människor som ofta känner sig skyldiga får bättre vänner, älskare och anställda, eftersom människor som förväntar sig att känna skuld tenderar att vara mer sympatiska, sätter sig i andra människors skor. tänka på konsekvenserna av deras beteende innan de agerar och värdera deras moral. Som ett resultat är de mindre benägna att ljuga, fuska eller agera omoraliskt när de ingår ett affärsavtal eller ser en möjlighet att tjäna pengar, visar forskning. De kan också göra bättre anställda eftersom människor som tänker mindre på de framtida resultaten av sina handlingar är mer benägna att komma för sent, stjäla eller vara oförskämda mot kunder. Och, som mammor överallt vet, gör skuldkänslor människor att förbättra sitt beteende. Men det är en väldigt dålig strategi att få ett barn att känna skuld så att han eller hon blir mer lydig, så använd den inte En del av problemet med skuld är att vi tycker att vi borde må dåligt över det vi gjorde fel . Det är en ädel gest, men forskning visar att det inte är det bästa sättet att motivera oss att prestera bättre eller må bättre i framtiden. Studie efter studie visar att självkritik konsekvent är förknippad med mindre motivation och sämre självkontroll. Det är också en av de största förutsägelserna för depression, som utarmar både kraften i "jag vill" och kraften i "jag vill." Det är förlåtelse, inte skuld, som ökar ansvaret. Forskare har funnit att när de antar ett självmedkännande perspektiv på personligt misslyckande, är det mer sannolikt att människor tar personligt ansvar för misslyckanden än när de har ett självkritiskt perspektiv Att känna skuld är inte det bästa sättet att rätta till sina misstag. Så vad ska du göra? Sluta överdriva. Du förolämpade din vän. Dåliga saker. Ingen argumenterar med detta. Men ska du må dåligt veckor eller månader senare När vi är rationella när det gäller att bryta regler sätter vi en gräns? Du får inte 30 års fängelse för en trafikbot. Men ibland dömer du dig själv till månader eller år av känslomässig smärta på grund av mindre förseelser. Med skuldkänslor är vi ofta irrationella. Hur kan vi veta om vi är rationella? Titta på intensiteten, varaktigheten och konsekvenserna av de negativa känslor du upplever. Är de lämpliga? Förmodligen inte acceptera det som hände. Om du känner dig skyldig över ett tidigare misstag eller händelse - till exempel om du känner dig skyldig efter en upplevelse - kan du börja acceptera det som hände och veta att det inte finns något du kan göra för att förändra det förflutnanågot och vet vad som får dig att känna dig skyldig, acceptera först att det inte finns något du kan göra för att förändra det som hände. För det andra, förstå var du är nu och vad som har förändrats. Till exempel kanske du sårat en vän som inte accepterade din ursäkt och bestämde sig för att avsluta din vänskap. Du gjorde allt du kunde, men nu är vänskapen över. När du har accepterat sanningen om din nuvarande situation kan du börja förlåta dig själv och ge dig själv en chans till förlåta dig själv när du har gjort något fel: Att förlåta dig själv efter att du har skadat någon eller gjort något fel kräver självreflektion och beslutsamhet. att göra ändringar Acceptera och erkänn för dig själv vad du gjorde fel. Var du trött, avundsjuk, desperat, arg etc. Fråga dig själv hur du önskar att du hade hanterat situationen på ett annat sätt, och förbind dig att reagera på liknande situationer på ett annat sätt i framtiden. Detta kanske inte alltid är möjligt om de inte är villiga att samarbeta - allt du kan göra är din del. Be uppriktigt och uppriktigt om ursäkt utan att vara defensiv, ta ansvar och gör allt som är rimligt för att rätta till situationen. Om du väljer att hålla fast vid din skuld för alltid, kommer en dålig situation bara att bli värre med tiden. Tänk på misstaget tillräckligt länge för att lära av det, men be om ursäkt när du sårar någon, kan det ibland vara svårt att be om ursäkt. Detta kan bero på att du känner skam, och det är naturligt och väldigt vanligt, men det finns ingen anledning att vältra sig i skuld. Om du tror att du kan lösa problemet genom att be om ursäkt kan det här vara en bra lösning. Du kanske inte får de resultat du ville ha, men personen du skadar kommer att se att du försöker rätta till ditt misstag. Detta kan göra en stor skillnad Gör ditt val (mot ansvarighet När du väl agerar på det val du gjort, är det gjort - och att våndas över vad du borde ha gjort annorlunda kommer inte att förändras och kommer inte att hjälpa dig att förstå). hur man slutar känna skuld. Det är viktigt att förstå att du fattade beslutet du tog baserat på den bästa informationen du hade vid den tiden. Att idissla om vad du gjorde eller inte gjorde kommer bara att få dig att må sämre. Att ta ansvar för sina val sätter stopp för övertänkande. Om du har problem med att acceptera dina val, prova den här tekniken: Tänk på beslutet du tog, vet att du gjorde ditt bästa och erkänn att du kan tänkas ta det annorlunda i framtiden. Släpp sedan skulden tidigt Eftersom människor upplever skuld på olika sätt, kan det hjälpa dig att komma runt känslan innan den påverkar dig på ett djupare plan. Ta en stund att reflektera över exakt vad som händer när du börjar känna skuld; Känner du dig orolig, paranoid, improduktiv Försök att fånga skuld när det är i utvecklingsstadiet, när du fortfarande kan göra något produktivt med det . Vi har en tendens att överdriva vikten av negativa upplevelser. Men att kunna ta en mer realistisk titt på en given handling eller händelse kan vara extremt hjälpsamt på din resa till att lära dig att sluta känna skuld. Tja, bra... men hur? Till att börja med, öva tacksamhet för de grundläggande livsnödvändigheter du har, såsom mat, kläder och tak över huvudet. När du kan göra det, små saker som att glömma att ladda ur diskmaskineneller ens glömma att ringa en vän verkar inte vara så stora misslyckanden. (Och gissa vad? Det finns bara inga.) Tänk på vad du skulle göra annorlunda nu. Vad gjorde du innan du kände dig skyldig, och vad kan du göra annorlunda för att känna dig mindre skyldig som får dig att känna skuld. När du väl har hittat källan till din skuld kan du börja göra förändringar och sluta känna skuld. Till exempel kanske du känner dig skyldig för att du inte har hjälpt till i huset. Börja smått och prioritera att hjälpa fler. Om du har för vana att köpa dyra latte och det får dig att känna skuld, börja med att köpa dem mer sällan eller ändra din kaffebeställning. Kanske i stället för en daglig vana blir det en speciell helgdag i slutet av veckan. Prova den här metoden. När du pekar ut beteendet som gör att du känner dig skyldig, kan du börja göra förändringar och se om det gör skillnad. Fokusera på de fantastiska sakerna du gör försök att undvika skada och smärta. Men att fokusera på de positiva sakerna i ditt liv kan hjälpa till att neutralisera denna tendens, vilket i sin tur kan lindra ångest och skuld. Så utmana dig själv att balansera varje kritisk eller skyldig tanke med en positiv. Till exempel, om du känner dig skyldig över att vara sen till din väns lek, följ upp den tanken genom att påminna dig själv om att du ändå var där för att stödja henne. Fråga människorna i ditt liv hur de verkligen känner eller vän känner att de njuter, till exempel på grund av din hektiska arbetstid, men verkligheten kan vara en helt annan – det är därför det är viktigt att fråga dem direkt hur dina handlingar eller uttalanden som görs (eller gör) dem känns Åtgärdbar feedback (eller (kanske att veta att du inte försummar din älskade) ger dig möjligheten att effektivt reagera på situationen snarare än att försöka lista ut det på egen hand. Försök inte läsa andras tankar. Detta ges inte till dig. Undersök vad som driver din skuld. Kanske känner du dig skyldig på grund av hur du alltid har reagerat i liknande situationer. Bestäm först om du verkligen har gjort något fel. Försök sedan att förstå vad som driver dina känslor. Fråga dig själv: "Vilket syfte tjänar detta?". Du behöver inte alltid förbättra situationen för att lindra skuldkänslor. Istället handlar det om att räkna med sorgen över att inte kunna fixa något När man väl kan sitta med skulden tillräckligt länge för att förstå var den kommer ifrån, och vad man kan göra åt den för att fixa situationen (istället för att orsaka skam eller ångest. ), kan skulden försvinna När du väl identifierat vad du känner, följ tanken till dess källa och avgör sedan om det händer just nu, eller om det är en återspegling av något i det förflutna - och ligger utanför din kontroll. Tänk på hur du skulle behandla någon annan i samma situation. Du skulle förmodligen inte säga: "Du suger verkligen. Bättre att ta grepp om dig själv. Du hålls till andra standarder än du håller andra till, och det är inte rättvist mot dig själv. Tanken att du är en dålig person, gör Du är en dålig person. Skuldkänslan är överväldigande frestelse kan du säga till dig själv: "Det har jagingen självkontroll." Låter detta som en tro som kommer att leda till bättre beteende i framtiden? Åh nej, problemet här är att känslor som skuld är så starka att de påverkar ditt resonemang. Du mår dåligt, så du tror att du måste vara dålig. Du kan antingen acceptera dig själv som en ofullkomlig person med begränsad kunskap och inse att du kommer att göra fel ibland, eller så kan du hata dig själv för det att du inte är ansvarig för dina handlingar. Men du definieras inte av en enda dålig handling. Det är irrationellt att anta att du någonsin kan utvärdera dig själv som en bra eller dålig person. Du kommer aldrig att ha tillräckligt med information. Den där "dåliga personen" på jobbet som plågar dig kan vara en bra pappa för sina barn. Den där andra "dåliga personen" på jobbet som kungligt skruvat på idag? Detta misstag kan senare leda till ett enormt genombrott. Vi kommer aldrig att ha tillräckligt med information för att utvärdera en person på ett holistiskt sätt och bedöma dem kollektivt som "dåliga" eller "bra". Men förstå att ditt beteende kan vara dåligt Förstå att saker och ting inte alltid är "rätt" eller "fel" Det är lätt att tänka i absoluta termer när det kommer till skuld, men livet fungerar inte så. Ingenting är bra eller dåligt, och det gäller människor. Att göra misstag är bara handlingar, inte karaktärsdrag. Det är också viktigt att förstå att det inte nödvändigtvis finns ett rätt eller fel sätt att göra många saker i livet på – bara många olika sätt. Och att komma på hur man slutar känna skuld kan helt enkelt vara en fråga om att se dina handlingar eller beteende som helt enkelt annorlunda än samhälleliga eller personliga förväntningar, men reflektera inte nödvändigtvis över de lärdomar du har lärt dig om du har skadat någon handlingar, tänk på vad konsekvenserna kan lära dig. Låt oss säga att du stal något från en vän. Även om du lämnar tillbaka allt du stal och ber om ursäkt, kan din vän ändå besluta att han inte längre vill ha dig i sitt liv. Lärdomen här kan vara att bara för att du har en impuls att ta något som inte tillhör dig, så ska du inte agera på den impulsen. Det kan kosta dig en bra vänskap Nästa gång du känner dig sugen på att göra något som inte verkar rätt, kom ihåg konsekvenserna av ditt tidigare beteende. Att reflektera över de lärdomar du har lärt dig kan hjälpa dig att agera annorlunda. Inse att det är helt normalt att ta hand om dina egna behov. Om du inte tar hand om dig själv, hur kan du hjälpa någon annan. Nästa gång du känner dig skyldig över att t.ex. ta en yogaklass för att det skär ner på tiden du kan spendera med din familj eller för att det kräver att du spenderar? pengar på dig själv, tänk på hur tid som spenderas på mig gynnar dig. Känner du dig mer energisk och utvilad? Kommer du att kunna ta bättre hand om dina nära och kära? I så fall är det värt det. Se på det som en investering i dig som person Acceptera att skuld ofta är en värdelös känsla. Skuld är förknippat med det förflutna, och ingenting kan förändra det förflutna. Det som är möjligt är att ta ansvar för vilken roll som helst du har spelat i det förflutna och fokusera på nuet och framtiden. Det är dags att prata med en psykiatrisk specialist som kan erbjuda personliga lösningar så att du kan bli av med kroniska skuldkänslor en gång för alla