Från författaren: Artikeln beskriver ett av systemalternativen för att självständigt identifiera och utmana giftiga attityder, ofta erbjuds i REBT (och KBT). Jag publicerar med några författares tillägg - för alla och potentiella kunder i synnerhet.I. Samla material Det är värt att behålla, om inte ett anteckningsblock, så åtminstone en elektronisk textfil - vad du behöver göra i den: Datum. Åtminstone en veckas period är värt att prova. Events. Specifika vardagliga situationer som orsakar en smärtsam eller tillräckligt obekväm (för att vara oönskad) känslomässig reaktion. Det kan vara flera händelser på en dag - men jag rekommenderar personligen att du börjar med att fokusera på att identifiera de mest demonstrativa, "dramatiska" och typiska känslorna. För varje händelse, notera den obehagliga (vanligtvis negativa) känsla som är förknippad med den; det är tydligt att det kan finnas flera av dem - men i alla fall, i varje specifik situation, kommer en att vara ledande, "dominant" den aspekt av situationen som känslan är förknippad med. Som regel är det inte bara en händelse, utan dess tolkning, d.v.s. en viss automatisk slutsats om innebörden av det som händer (”omedveten slutsats”, beskriven av G. Helmholtz För att förtydliga, kan du fokusera på följande standardlista över känslomässiga problem och tolkningar som leder till dem: Rädsla (ångest, panik,). etc.) - Fara, hot , risk Ilska (ilska, aggression, ilska, etc.) - Attack, störning, överträdelse av gränser Depression (sorg, depression, etc.) - Förlust, misslyckande Skam - skam, förnedring Skuld - "brott ”, tjänstefel, förolämpning etc. Harm - förödmjukande behandling Medlidande - orättvisa bekymmer, berövande etc. Svartsjuka - ett hot mot betydande relationer från 3:e person Avund - "orättvist berövande" av en viktig resurs II. Detektering av giftiga attityder Därefter väljer vi en situation från listan, och efter att ha identifierat den huvudsakliga problematiska känslan och nyckelslutsatsen tillämpar vi tekniken "Descent along the Chain", med utgångspunkt från denna slutsats: A. Låt oss anta att det är exakt så. Vad följer då av detta Båda stegen är viktiga att ta? även om den formulerade tanken inte verkar helt korrekt eller tillförlitlig, ifrågasätter vi den inte, utan använder den för att få tillgång till djupare föreställningar (som i slutändan avgör om "output"-känslan kommer att vara problematisk och ohälsosam, eller konstruktiv och funktionell , om än negativ). heuristik, som beskrivs i detalj av Daniel Kahneman (2011) och Gerd Gigerenzer (2015). Enligt deras arbeten förenklas heuristik till primitiva regler ("Om X, då Y"; "A, då B", "När 0, sedan 1", etc.) för att fatta beslut under förhållanden av osäkerhet; och det är de som i slutändan "genererar" kognitiva fel och förvrängningar i slutsatser (enligt Kahneman - Gigerenzer betonar deras användbara funktioner i vardaglig anpassning). REBT stödjer helt och hållet denna modell, men baserat på kliniskt material och formell logik, utan att hänvisa till specifika studier av Kahneman och kollegor (och i andra termer förstås till vilken punkt är det nödvändigt att upprepa denna cykel). Exakt tills någon av följande attityder avslöjas (spontant, som regel - som nästa konsekvens): Kompromisslöst krav: "Jag måste...", "Jag måste...", "nödvändigtvis..." , "det är nödvändigt...", etc. "Terrorisering": "det här är fruktansvärt / monstruöst / jävligt / världens undergång / katastrof", etc. *Intolerans: "Jag orkar inte", "definitivt inte jag orkar", "Jag kommer inte att överleva", etc. Globala avskrivningar: "Jag är taskig", "Jag är en hel skitstövel/får", "värdelös för någon", "alla kvinnor är varelser", etc. .** *Naturligtvis, när det kommer till en situation som representerar en verklig katastrof eller tragedi, kommer arbetet här att vara annorlunda, du kan låta detta arbeta med en specialist.**Trots att vi i läroböcker och manualer brukar använda något mer normativt("Jag är dum", "Jag är värdelös", "alla män ljuger", etc.) - alla förstår att detta är kostnaderna för censur, och vi kommunicerar med oss ​​själva (och med nära vänner) något sånt här, med hjälp "starka" uttryck.III. Utmana problematiska övertygelser I detta skede "förhör" vi någon eller var och en av de attityder som erhållits som ett resultat av steg II med den formella metoden som utvecklades av A. Ellis på 80-talet för läxor för sina klienter (vilket jag i allmänhet gör. nu ). En modern version, gjord i form av en webbsida på engelska, finns på REBT Network; Nedan är de relevanta kritiska frågorna, anpassade och utökade på ryska: Vilken destruktiv idé vill jag utmana och övervinna. Varför är just denna idé felaktig, skadlig och grundlös idé - vad är det värsta, vad kan hända med mig om du inte tror på den här idén? du kommer att känna vagt, och då tydligt, att det verkligen finns förtroende för denna tro eftersom - då försvinner den om inte, effekten märks inte - det är värt att gå igenom listan en eller två gånger till, göra mer övertygande uttalanden och uppnå. effekten av "utmattning" (när inget annat "passar" som svar - för maximal "utmattning" - ge högkvalitativa, genomtänkta och detaljerade svar på varje specificerad fråga, undvik inlärda "regler"). och plattityder, filosofiska abstrakta resonemang och liknande. Konkreta, specifika svar är i huvudsak det som leder till resultat. Det är också en bra idé att på liknande sätt registrera, skriva ner dina resultat av att utföra denna teknik och spara. i slutändan, om du arbetar igenom alla situationer på en vecka, kommer du redan att ha en seriös "portfölj" (och ingen hindrar dig från att fortsätta! Du kan lägga märke till det faktum som författarna noterade i länkarna ovan -). att tvivla, att utsätta dina idéer och slutsatser för kritisk analys är mycket mer arbetskrävande och mindre bekvämt än att bara ta det på tro. Men detta är huvuduppgiften - känslomässiga reaktioner uppstår som ett resultat av automatisk informationsbehandling; för att ändra dem är det nödvändigt att byta till "manuell kontroll" och följa denna process ganska noggrant - psykets "omedvetna" system har inte kritisk förmåga som funktion.IV. Vad härnäst Som regel, för "naiva ämnen", det vill säga de som använder en sådan systematisk metod för att lösa känslomässiga problem för första gången, orsakar den enkla processen med kognitiv utmaning märkbar lättnad och upplevelsen av "upplysning". , detta är uppenbarligen inte slutet på arbetet - detta är bara teoretisk "insikt", spekulativ intellektuell förståelse; ett steg som är nödvändigt men inte tillräckligt för verklig förändring Faktum är att när vi talar om attityder menar vi ungefär samma sak som i begreppet ”vanor”: d.v.s. några typiska och monotona handlingar. Det är samma sak här, vi pratar bara inte om öppna handlingar, utan om processerna av representation, reflektion och resonemang, dolda för andras ögon, men ändå ganska verkliga. Och inga stabila vanor, som vi vet, "vid ett fingerknips" försvinner eller förändras till nya på en dag, vilket också medför en oundviklig period av obehag - vilket är normal konstruktiv stress. Om en person har lärt sig att spela gitarr i 2 år och har lärt sig en helt felaktig positionering av sina händer och fingrar, kommer det att bli ännu svårare för honom än för en nybörjare i processen att lära sig om. Jag förstår, varför? Och hur mycket vi har "tränat" oss i våra irrationella övertygelser - oftast mycket längre än ett par år. Denna period är dock ganska upplyftande; i genomsnitt cirka 4-6 veckor, och längre för de så kallade ”nukleära övertygelserna”, med förbehåll för aktiv utveckling. Med tiden kommer ”påfrestningen” och känslan av onaturlighet på allvar att minska, och nya tankar, känslor och beteenden kommer att vara lika spontana och mekaniska som de tidigare I REBT-modellen kallas detta.