De la autor: Modalitățile de a-ți pune rapid ordinea pe nervi sunt bune atunci când sunt simple. Doar o astfel de pușculiță cu tehnicile tale anti-stres va fi o salvare pentru toate ocaziile. Cel mai rapid mod de a-ți regla starea psiho-emoțională este să folosești tehnici de respirație Cele mai eficiente sunt date în ultima parte a articolului, iar pentru ca acestea să aducă beneficii maxime, să ne amintim doar o mică teorie. (Dacă nu poți suporta cât de entuziasmat ești, mergi direct la practica descrisă în paragraful 3). Respirația este reglată de sistemul nervos și, cu un anumit „model” de inspirații și expirații, o poate controla singură. Potrivit fiziologilor, inhalarea este asociată cu excitarea sistemului nervos, expirația cu inhibiția acestuia. Aceasta înseamnă că puteți obține un efect calmant dacă prelungiți expirarea și scurtați inhalarea (și invers, dacă prelungiți inhalarea scurtați expirația sau chiar faceți-o ascuțită, mobilizarea va avea loc funcții ale sistemului nervos.) Deci prima regulă a calmului este o expirație lungă și calmă. Și care este a doua respirație cu diafragmă (abdominală) - este mai economică și fiziologică. (Oamenii încântați „respiră cu coastele” sau chiar cu partea superioară a pieptului, ceea ce în sine „activează” entuziasmul. Acum să trecem la practicile noastre fără probleme, care se fac cel mai bine în timp ce stau în picioare sau întins). o poziție confortabilă Pornim respirația diafragmatică - asigurată de diafragma de mișcare. Când inhalați, coboară, în timp ce stomacul iese ușor înainte. Pune mâna dreaptă pe burtă și mâna stângă pe coaste. Când inhalați prin diafragmă, mâna dreaptă se mișcă înainte cu stomacul. Dacă mâna stângă de pe coaste rămâne pe loc, atunci ați reușit să „anulați” respirația toracică și ați stăpânit respirația diafragmatică - felicitări) Să expirăm mai mult. Respirați relativ scurt și adânc, apoi faceți o scurtă pauză și expirați liber și lin. Expirația trebuie să fie de cel puțin 2 ori mai lungă decât inspirația. Cu cât expirația este mai lungă, cu atât mai mare este starea de relaxare pe care o poți obține. Observați senzațiile de relaxare însoțitoare din corpul dumneavoastră. Este posibil să simțiți o senzație de căldură și greutate în brațe și picioare. 3. Cea mai simplă practică antistres este „exhalarea în trepte”. Respirați calm și adânc și țineți aerul pentru o pauză de 2-3 secunde. - doar blocați expirarea aerului în mijlocul pieptului - toți știm cum să facem acest lucru, apoi începeți „exhalarea în trepte” în sine - „deschideți supapa de expirare”, pur și simplu eliberând aerul în porțiuni de 3 sau mai bine. totusi, de 5 ori. În ultima etapă de „eliberare-exhalare”, fluxul de aer pur și simplu curge din tine prin inerție, devenind din ce în ce mai slab, iar apoi respirația ta îngheață surprinzător de calm timp de 1-3 secunde, oferindu-ți o senzație de calm mult așteptată. , care se va adânci și crește cu fiecare ciclu ulterior. Este mai bine să nu te grăbești cu următoarea respirație, ci să aștepți până când corpului „lipește aerul” și el însuși vrea să inspire. (Durata „etapei de eliberare” a aerului este scurtă, o fracțiune de secundă. În acest caz, nu există niciun efort, pur și simplu „deschideți supapa” în piept. „Modelul de eliberare” a aerului este mai bine ca aceasta: „eliberare-pauză 1-2s, eliberare-pauză...) Faceți acest ciclu de 10-12 ori sau de mai multe ori Dacă nu puteți utiliza „valva toracică”, reglați expirația cu buzele strânse. Aceasta este, de asemenea, o modalitate bună, mai ales dacă după „ultimul pas al expirației” vă puteți relaxa și elibera buzele și permite relaxarea să se răspândească pe față. 4. Practică anti-stres „inhalări și expirații duble” Esența: trebuie să faceți o pauză în mijlocul inhalării și la mijlocul expirației Cum se face: -- Inspirați o parte din aer dintr-o inspirație completă secundă (numărați „O dată”) -- Opriți inhalarea, pauză 2 sec. (numărați DOI, TREI) --Inspirați aer până când inspirați complet în 3 secunde. (scor 4-5-6) -- Pauză de 2 secunde. (numărare 7-8) -- Expiră o parte din aer, timp de 1 secundă. (numărați 9) - Pauză 2 secunde (numărați 10, 11) - până la EXHIRAȚI timp de 3 secunde (numărați 12, 13, 14) - Pauză 2 secunde (numărați 15, 16) Faceți ciclul de 10-12 sau mai multe pauze între respiratii.