Initiala uppgifter: en tjej, 25 år, som vill bygga ett förhållande, men inte kan ta sig ur långvarig ensamhet. Efter att ha undersökt hennes förflutna, typ av anknytning, familjesystem kan vi hamna i en återvändsgränd, eftersom klienten nästan alltid förväntar sig snabba förbättringar av att arbeta med en psykolog. Det är förståeligt, för vi lever inte i det förflutna, utan här – och – nu, och om depressiva tankar inte tillåter dig att sova på natten, måste något göras åt dem. När jag arbetade med Olya använde jag Robert Leahys steg-för-steg-metod för att minska ångest och få optimism. Steg 1. Vad ger mig oro för framtiden Oro kan som ni vet vara produktiv och improduktiv? I det första fallet kan vi till exempel gå vilse, börja oroa oss, sedan tar vi fram en karta och hittar rätt väg. I det andra fallet ställer vi många "Tänk om...?" och vi gör ingenting. Att förvandla "mentalt tuggummi" till en handlingsbar fråga: "Vilka steg ska jag ta för att träffa en man?" Olga förkastade alla icke-ideala "beslut" (registrera dig för pardans, registrera dig på en dejtingsajt, börja kommunicera på intresseforum, etc.). Att förkasta alla alternativ eftersom de inte är idealiska lyckas dock inte hitta en lösning i princip. Vi bestämde oss för att Olga till en början helt enkelt skulle kommunicera mer. I form av ett beteendeexperiment föreslogs det att gå i dialog med män varje dag (på jobbet, i en butik, på gatan) och prata med dem om vilket ämne som helst (väder, tid, orientering i staden, etc.). ). Efter 2 veckor hade klienten en brevvän och mådde bättre Steg 2. Acceptera ditt liv och ändra det. Jag är ensam. Detta är sant. Jag gillar det inte. Det är här jag måste börja” - så här såg Olgas acceptans av situationen där hon befann sig i ord ut. Tanken på att vara ensam är inte hennes framtid. Därför lärde vi oss i detta skede att ta avstånd från tankar och acceptera osäkerhet som en del av livet. Sedan var vi tvungna att ställa 3 frågor som motiverar handling: ”Vad är mitt mål? Vad ska jag göra för att uppnå det? Är jag verkligen redo för detta? Den sista frågan är särskilt viktig eftersom förändringar i livet alltid är förknippade med obehag. Är Olga redo att övervinna lättja och ovilja att kommunicera med okända män varje dag? Gradvis började hon utveckla en ny vana, till och med målet att själv känna sig utanför sin komfortzon. Steg 3. Utmana oroliga tankar Ett sätt att vara mindre mottaglig för deprimerande tankar är psykologernas välkända metod , "gör en speciell tid för oro." Det kan verka dumt, men om du sätter dig ner i 2-3 veckor i 30 minuter om dagen och skriver om din ångest så hjälper det mycket. Olga ombads skjuta upp tankar om fruktansvärd, hopplös ensamhet till en speciell timme. Detta gav henne mer kontroll över sin ångest. Dessutom bad jag henne komma med en berättelse om det bästa scenariot. I den går hon på vandring i bergen, träffar en kille och upptäcker att de har mycket gemensamt. De börjar dejta och blir kära. Å andra sidan är det nyttigt att fundera över hur du kan klara det värsta möjliga resultatet. Vad händer om Olga förblir ensam och inte gifter sig? Detta händer miljontals människor, dessutom väljer miljontals människor runt om i världen detta alternativ av egen fri vilja. Lever de alla dåligt? Hur klarar de sig? Många av dessa människor kan leda givande och mycket intressanta liv. Steg 4: Hitta din djupaste rädsla Varje person har en grundläggande rädsla. Innerst inne anser Olga sig vara en underlägsen person och tror att vilken man som helst skulle avvisa henne om han lärde känna henne bättre. Det är därför hon undviker att dejta. Dessutom säger hon inte vad hon tycker eftersom hon är rädd att folk ska sluta kommunicera med henne. Hon försöker ofta behaga andra och försöker alltid fylla luckor i samtalet. Djupa övertygelser är såhar växt till sin personlighet att hon inte ens lägger märke till dem. Tron på underlägsenhet får Olga att oroa sig för att hon inte kommer att kunna konkurrera med andra kvinnor, de kommer helt enkelt inte att lägga märke till henne. Att hantera rädslan för att bli obemärkt och avvisad är en av de svåraste sakerna. Vi närmade oss det och flyttade bort igen, med fantasi och till en början mycket enkla beteendeexperiment. Dessa inkluderade: att gilla män på sociala nätverk, skriva "Hej!" till en främling, be en man om hjälp och andra Steg 5. Försök inte att kontrollera det "illusoriska" Vi misslyckas ofta i situationer som vi inte kontrollerar. Olga kan inte kontrollera när och var hon kommer att träffa "sin" man i framtiden. Däremot kan hon fundera över vilka livsnöjen och fördelar som är helt under hennes kontroll. Det visade sig att det finns ganska många av dem: promenader, fitness, kommunikation med vänner. Men försök att inleda en relation med en kollega som intog en passiv position i kommunikationen ökade bara klientens känsla av hjälplöshet. Tydligen var detta inte en del av hans planer. Jag föreslog att Olga skulle återta kontrollen över situationen och överge det meningslösa målet att inleda en relation med någon som inte vill ha det. framtiden skymmer ofta de känslor som vi behöver leva genom. När vi oroar oss, letar efter en lösning, tänker vi, inte känner. Så Olgas medvetande var fyllt av kalla, abstrakta tankar om ensamhet, men hon föreställde sig aldrig en gång att hon skulle gråta i ett tomt rum. Rädsla visade sig vara vävd av tankar, inte ens bilder. Men för att bli av med rädslan för att vara ensam måste du först verkligen känna den. För att inte undvika upplevelser ombads Olga att skriva ner sina känslor i en speciell anteckningsbok. Vad gav detta henne? Hon blev mindre och mindre rädd för melankoliska tillstånd, som hon tidigare "sköljt ner" med alkohol och "ägg" med godis. Dessutom började hon bearbeta sina känslor och fundera på hur hon skulle kunna lösa problemet. Att minska känslor och emotionellt undvikande (till exempel ”Jag borde inte ha dessa känslor”) ökar ofta nivån av allmän ångest personen känner att han inte kan uthärda verkligheten. Dessutom, genom att fly från känslor kan vi inte ta reda på våra verkliga behov Steg 7. "Ge det till mig nu, annars kommer jag att dö!" Olga är bara 25 år gammal, men det tycks henne som att hennes ungdom "snabbt gick förbi" (många av hennes vänner gifte sig), och hon måste svara på livets utmaning just nu. Som ett resultat av detta känner hon press, ångest, förlust av kontroll och blir upptagen av en osäker framtid. Istället för att fråga sig själv: "Vad kan jag göra bra och bra just nu?", tittar Olga på sina vänners bröllopsbilder och blir upprörd. Vad kan jag lära mig här? Gå medvetet tillbaka från dina tankar och uppskatta ögonblicket. I en observatörs position kan Olga lägga märke till och beskriva sina känslor (irritation och besvikelse över det som inte hände henne), använda metaforer (bitterheten rinner genom mig som en svart flod), lägga märke till hur känslor reagerar i hennes kropp. Slutligen kan hon titta på vad som händer runt omkring henne, spela in färger och former på föremål, ljud från gatan. Neurotisk ångest rör nästan alltid vad som kommer att hända i framtiden. Därför är det mycket viktigt för Olga att lära sig att "bli bekväm i nuet." Ensamhet här likställs med olycka. Är det verkligen? Är alla människor (som hon känner personligen) lyckliga i sina relationer eller äktenskap? Finns det ensamhet i ett förhållande? Kan människor inte känna sig ensamma utan att ha en relation?.. När man tar upp dessa och andra ämnen bör en psykolog i KBT-metoden inte glömma exponering - ett beteendeexperiment. I Olgas fall var det kontakten med verkligheten, genom de uppgifter jag föreskrivit, som gav det mest påtagliga.