Aceasta este o continuare a articolului. Începând cu https://www.b17.ru/article/321854/a doua parte: Cum să reduceți anxietatea excesivă. Partea 2 În cazul anxietății nevrotice, așa cum am scris într-un articol anterior, cea mai bună metodă de terapie este să descoperiți și să rezolvați cauza care a cauzat-o. Fără aceasta, psihoterapia mi se pare ineficientă datorită faptului că modelele anterioare de comportament și reacție rămân relevante și persoana se va regăsi din nou și din nou, în mod regulat, în situații care activează modalități anterioare, ineficiente de interacțiune. Anxietate situațională (normală). Ar trebui să fiți atenți la nivelul acestei anxietate. Clientul vine adesea cu o cerere de a „scăpa” de această emoție și există o mare tentație de a-l ajuta cu asta. Așa cum am menționat în articolul anterior, anxietatea situațională poate fi utilă, deci dacă nu este excesivă, reducerea ei mi se pare inutilă și chiar dăunătoare. Pericolul aici constă tocmai în faptul că, după ce a scăpat de anxietate, apare iluzia că problema a fost rezolvată și persoana nu este pregătită să rezolve eficient problemele care apar înaintea lui. Imaginați-vă o situație în care, înainte de un eveniment important, precum un examen, nu sunteți îngrijorat (anxios) și nu vă pregătiți. La ce ar putea duce asta? Răspunsul, mi se pare, este evident. Dacă nivelul de anxietate situațională iese din scară, atunci este logic să îl reduceți la un nivel adecvat situației. Există multe modalități de a reduce anxietatea. Mă voi opri în detaliu asupra celor mai „favorite” și eficiente ale mele. Concentrându-te pe altceva. Poate că cea mai bună opțiune este să te concentrezi asupra momentului prezent. Nu ar trebui să încerci să rezolvi o problemă cu anxietate excesivă „gândindu-te” la ea „Dacă vrei să intri cu capul într-o problemă, atunci începe să te gândești la asta.” Încercați să identificați cel puțin cinci mirosuri pe care le miroși chiar acum. Dacă nu puteți identifica clar mirosurile, începeți să adulmecați obiectele. A ce miros? Ce emoții trezesc în tine aceste mirosuri? Și în același timp simțiți obiecte, pereți etc. Cu grijă, foarte atent. Acum uită-te la ei. Ce culoare au? Ce formă? Descrieți aceste elemente cât mai detaliat în cuvinte. Ce vezi în jurul tău acum? Descrieți aceste obiecte și fenomene cât mai detaliat posibil. Ce auzi acum? Descrieți toate sunetele pe care le auziți. Cum se simte corpul tău, pielea ta? Esti cald, sau poate rece sau fierbinte? Ești confortabil - descrie cât de confortabil ești. Sarcina poate fi dificilă, mai ales la început, dar ideea este să treci atenția! Sau simți vreun disconfort în corpul tău? Descrie-l. Răspunde-ți la întrebarea: ce emoții simți acum Dacă ești acasă: Plimbă-te prin casă cel puțin 15 minute, uitându-te la tot ce te înconjoară: mobilier, lucruri, pereți; adulmecându-le. Exact ca în exercițiul anterior. Și, de asemenea, ușor, nu prea mult, „lovindu-vă” corpul de pereți. Trebuie să-ți simți umerii, pieptul, spatele, fesele. Important este să reglați efortul - fără durere. Este „lovitură”, nu lovituri. Aceste metode funcționează bine și pentru autoajutorare în cazul atacurilor de panică. O modalitate bună este de a reveni în contact cu corpul. Scutură-ți mâinile. Degetele tale ar trebui să înceapă să „atârne ca tăițeii”. Un semn că ți-ai relaxat bine mâinile: o ușoară senzație de furnicături în degete - cum ar fi „pipea de găină”. Acum, cu mâinile relaxate, bate-ți întregul corp. Puteți începe cu picioarele, apoi cu picioarele, genunchii, șoldurile, fesele etc. Cu o mână relaxată a unei mâini, atingeți cealaltă mână; schimba mâinile. Nu uitați de spate, umeri, gât și cap. Mâinile tale sunt relaxate, nu ar trebui să fie durere. O ușoară senzație de furnicături de la lovitură este acceptabilă. Bate-ți fața foarte delicat. Monitorizează-ți senzațiile din corpul tău tot timpul. Dacă vrei să stai undeva și să petreci mai mult timp, fă-o. Frecați-vă urechile cu mișcări circulare ușoare. Permiteți-mi să vă reamintesc: mâinile sunt întotdeauna relaxate, bătăiile sunt moderat ușoare, fără durere. Fizicactivitate. Oricât de banal sună. Alergare, exerciții, piscină, mers activ, orice jocuri sportive, yoga etc. Pe lângă activitatea fizică în sine, astfel de activități ajută la mutarea atenției de la problemă la situația actuală. Odihnă și relaxare. Băi, saune, piscine, plimbări în parc, prin pădure etc. Este important să mergeți acolo unde nu există mașini sau zgomot. Relaxarea apare mai ales bine după o activitate fizică moderată. Tehnica de relaxare musculară progresivă. Efectuați regulat pe stomacul gol, de două ori pe zi, timp de cel puțin 20 de minute fiecare. Găsește un loc unde nimeni să nu te deranjeze. Opriți gadgeturile și, dacă este necesar, folosiți instrumente pentru a reduce zgomotul de fundal (ștepci pentru urechi, căști). Porniți muzica calmă. Găsiți o poziție confortabilă, cu sprijin pentru întregul corp, inclusiv pentru cap. Brațele și picioarele stau liber, nu le încrucișați. Puneți mâinile cu palmele în sus. Purtați îmbrăcăminte confortabilă, largi, îndepărtați toate bijuteriile, ochelarii, contactele etc. Luați o poziție detașată. Spune-ți: „Vine ce s-ar întâmpla”. Este important să nu vă faceți griji despre cum va merge relaxarea. Va merge așa cum ar trebui în orice caz, indiferent de tine. Literal, „scuipă pe tot”. Faceți trei respirații lente și adânci, înainte și expirați. La fiecare expirație, imaginează-ți tensiunea care părăsește încet corpul tău. Alternativ, încordați și relaxați grupurile de mușchi în succesiune, începând cu degetele de la picioare, apoi în sus pe corp și terminând cu mușchii frunții și ai coroanei capului. Fiecare grupă musculară separat și secvenţial. Nu sari peste muschii barbiei si maxilarului. Tensiune cu intensitate maximă până la 10 secunde. Fiecare relaxare durează până la 20 de secunde. Inspirați și expirați încet. Imaginați-vă corpul - mai este ceva tensiune undeva? Dacă a mai rămas, repeta exercițiul pentru această grupă musculară din nou. Acum imaginați-vă cum un val de relaxare se răspândește încet pe tot corpul, începând de la degetele de la picioare și până în vârful capului. Mulțumește-ți pentru exercițiu. Rămâneți în această stare câteva minute. Tehnica de relaxare musculară pasivă. In general se realizeaza asemanator celui precedent, cu diferenta ca grupele musculare se relaxeaza fara tensiune prealabila si pentru un timp mai indelungat. Il recomand in special dupa o activitate fizica moderata tehnica de respiratie abdominala. Porniți muzica calmă. Întinde-te confortabil. Hainele sunt ușoare și confortabile. Dacă există o centură, scoateți-o sau desfaceți-o. Respirați profund și încet de trei ori și expirați încet. La fiecare expirație, tensiunea te părăsește încet. Închide ochii, încearcă să te relaxezi. Dacă nu merge imediat, este în regulă, relaxează-te cât poți de mult. Respirați uniform și profund. Începeți să respirați cu burta. Pe măsură ce inhalați, aerul vă „umple burta”, astfel încât burta să se rotunjească ușor. În timp ce expirați, imaginați-vă că aerul vă părăsește. Concentrează-ți ușor atenția asupra respirației. Însoțiți-vă atenția cu fiecare inspirație și expirație. Nu vă controlați gândurile și emoțiile. Lasă ceea ce se întâmplă. Doar respira încet. Puteți să vă puneți mâna pe burtă și să urmăriți, de asemenea, mișcarea mâinii. Dacă ai vreun gând, nu te judeca. Aduceți-vă ușor atenția înapoi la respirație. Continuați să respirați ușor și profund în burtă timp de 5-10 minute. Mulțumește-ți mental respirația, mulțumește-ți pentru practică. Deschide ochii, inspiră adânc și expiră. Mulțumește-te Tehnicile „Cloud” și „Mindfulness” sunt efectuate în același mod, așa încât nimeni să nu te deranjeze timp de aproximativ 10 minute. Puteți activa muzica calmă. Inspirați și expirați adânc de câteva ori. Închideți încet ochii și imaginați-vă că vă aflați în natură: pe malul unui râu liniștit, pe un câmp înierbat sau la marginea unei păduri. Te simți cald și confortabil. Imaginează-ți un cer albastru senin. Un nor pufos care plutește încet apare pe cer. De îndată ce ai un gând sau o emoție tulburătoare, plasează-l pe acest nor. Privește mental cum este.