Astăzi voi împărtăși cu voi tehnici de lucru cu gândirea care vă vor ajuta să faceți față tulburării de anxietate Să începem cu teoria. Albert Ellis a venit cu celebra formulă ABC. Ce înseamnă această formulă? A - Eveniment de activitate / Eveniment de activare - un eveniment care declanșează o reacție automată B - Credințe / Evaluarea situației, gândurilor și atitudinilor - aceasta este ceea ce are loc ca răspuns la un eveniment activator. Nu ne putem numi întotdeauna în mod clar gândurile. Uneori imagini și imagini pot apărea în capul tău. C – Consecințe/Consecințe - reacție. Aici apar emoțiile ca răspuns la un gând. Aceasta include, de asemenea, comportamentul și răspunsul fiziologic. Esența acestei scheme este că atunci când ne aflăm în anumite situații, avem automat interpretări, care la rândul lor declanșează o reacție emoțională. Este important să înțelegeți că evenimentele în sine sunt neutre. Lumea este ceea ce este. Orice se poate întâmpla pe planeta Pământ și este o parte naturală a vieții. Când începem să percepem lumea, începem să o evaluăm cumva, prin prisma credințelor și a experiențelor noastre trecute. Modul în care evaluăm evenimentele provoacă reacțiile noastre emoționale și, de asemenea, ne declanșează comportamentul. Să luăm o situație - a început să plouă. Cineva va evalua acest lucru extrem de negativ - „această vreme mohorâtă din nou, totul este umed, nămol și groaznic, nu vei putea să faci o plimbare normală, va trebui să stai singur acasă”. Dimpotrivă, cineva o va aprecia pozitiv - „Super, ploaie, te poți acoperi cu o pătură și bea ciocolată caldă și va fi un sunet plăcut de apă în fundal peste și stați confortabil împreună.” Unii oameni nu vor da nicio evaluare - „plouă, ei bine, sarcina ta este să ții un jurnal în care să notezi toate evenimentele în care ai reacționat emoțional: șeful tău a țipat la tine, prietenul tău nu răspunde.” , ai concediat, ai judecat, ai criticat etc. d. De asemenea, s-ar putea să descoperi că nu se întâmplă nimic, dar apar gânduri. Și există și gânduri ca răspuns la gânduri. Toate acestea merită și ele notate. Gândurile tale pot fi un eveniment activator. Este important să se separe evenimentul și interpretarea. Evenimentul este neutru, este o informație faptică. Și gândurile sunt evaluative, nu sunt un fapt. Pentru a verifica, puteți folosi întrebarea - ar fi acesta un fapt pentru toți oamenii sau doar pentru mine La început va fi dificil să identifici gândurile și s-ar putea să simți că reacționezi la fapte? Pentru a identifica gândurile, tehnica „Făling Arrow” vă va ajuta. Esența acestei tehnici este să ajungi în profunzime și să scoți la suprafață gânduri de care nu ești conștient. O listă de întrebări pentru a ajuta la atragerea gândurilor:➖Ce înseamnă această situație pentru tine?➖La ce ar putea duce aceasta?➖Ce va urma?➖Ce este în neregulă cu... ?➖Ce este cel mai rău care s-ar putea întâmpla ca urmare a asta?➖Dacă se întâmplă așa, atunci ce?➖Cum te caracterizează asta?➖Ce spune asta despre tine?Într-un moment în care ești prins de emoții, este inutil să dezbateți și să vă provocați gândurile. Sarcina ta este pur și simplu să înregistrezi ceea ce ți se întâmplă. Când te răcești și îți revii în fire, poți trece la următoarea etapă - să-ți provoci gândurile. Ce dovezi există, de multe ori, credințele noastre sunt departe de realitate, dar din moment ce credem în ele, nici măcar nu se întâmplă să începem să ne îndoim de ei. Nu există nicio sarcină de a vă schimba gândurile la opus. Există o sarcină - să găsești adevărul. Gândurile tale pot fi complet adevărate și reflectă realitatea obiectivă sau pot, dimpotrivă, să o distorsioneze. Ambele încă trebuie dovedite. Faceți două liste. Lista 1 - dovezi care confirmă adevărul gândurilor tale. Lista 2 - dovezi care vă resping gândurile. Este important să ne bazăm pe fapte reale și nu pe speculații. Evaluarea dvs. nu ar trebui să fie în niciun fel folosită ca dovadă sau respingere. Există un risc mare de a-ți demonstra gândurile iraționale prin exact aceleași gânduri iraționale. Pentru a preveni denaturarea faptelor, puteți utiliza lista de distorsiuni cognitive -0