Depression som uppstår eller förvärras under höst- och vintermånaderna kan vara ett tecken på säsongsbetonad affektiv störning (SAD) Om korta dagar och växlande väder tär på din energi och får dig att känna dig ledsen, har du klassiska symtom på säsongsbunden affektiv störning, en form. av förändringsinducerad depression dagsljus och väder, som främst inträffar på hösten och vintern. Varför blir vissa människor ledsna? Experter vet inte säkert ännu, men vissa tror att dessa säsongsmässiga förändringar stör kroppens dygnsrytm, 24-timmarsklockan som reglerar hur vi fungerar under sömn och vakenhet, vilket gör att vi ibland känner oss energiska och pigga och ibland sömniga är att årstidernas växlingar stör hormoner som serotonin och melatonin, som reglerar sömn, humör och en känsla av välbefinnande Oavsett orsakerna till SAD, kan tecken och symtom vanligtvis innefatta: Känslor av depression som uppstår större delen av dagen. varje dag och är säsongsbetonad eller låg energi. Förändringar i aptiten eller viktökning i USA lider av SAD. Och cirka 20 procent kan ha en mild form av tillståndet, ofta kallat "vinterblått", som börjar när dagarna blir kortare och kallare Kvinnor och ungdomar är mer benägna att lida av SAD, liksom de som bor längre från ekvator. Personer med en familjehistoria eller diagnos av depression eller bipolär sjukdom kan vara särskilt mottagliga för SAD. Det är viktigt att behandla SAD eftersom alla former av depression begränsar en persons förmåga att leva ett fullt liv, njuta av familjen och arbeta eller studera effektivt är några alternativ du kanske vill överväga, för att hjälpa dig själv att hantera SAD Så... Hur kan man övervinna säsongsbetonad depression? Här är 14 enkla tips för dig:1. Tala med din läkare eller psykolog Eftersom SAD är en form av depression måste den diagnostiseras av en psykiatrisk specialist. Det finns ett antal screeningfrågor som kan hjälpa till att avgöra om en person är deprimerad. Din läkare eller psykolog kommer att kunna fastställa att du har SAD och inte någon annan form av depression. Om du har SAD, kan en specialist hjälpa dig att identifiera och hantera tillståndet. Gör dig redo för hösten tidigt Att förbereda sig för övergången från höst till vinter är inte begränsat till att uppdatera din garderob eller förbereda ditt hem för den nya säsongen – tänk på att förbereda ditt sinne att regelbundet avsätta tid för humörhöjande aktiviteter kan hjälpa människor att känna sig fysiskt och mentalt friskare Var bättre förberedd för vintersäsongen, börja med höstsäsongen - göra roliga aktiviteter, initiera sociala aktiviteter och utflykter med vänner, välja roliga fritidsintressen och delta i olika aktiviteter eller samhällstjänst i förväg är mycket lättare än att försöka börja med noll, när vintermelankolin redan har satt in.3. Prova artificiellt ljus Enligt en recension publicerad 2017 anses starkt ljusterapi - exponering för artificiellt ljus för att hålla dygnsrytmen i rätt riktning - som ett förstahandsbehandlingsalternativ för SAD av många experter. Ett sätt att prova ljusterapi är att använda en ljusterapilampa, även känd som ljusterapilådor, dessa enheter avger ljus som liknar solljus och kan hjälpa till att behandla SAD, enligt Mayo Clinic. Ljuset från terapilampor är betydligt starkare än vanliga glödlampor och kommer i olika våglängder Vanligtvis sitter du framför en ljuslåda i cirka 20 till 30 minuter om dagen. Detta tros leda till kemiska förändringar i hjärnan,som förbättrar ditt humör och lindra symptomen på SAD Experter rekommenderar vanligtvis att du använder en ljuslampa inom den första timmen efter att du vaknar på morgonen. Även om dessa enheter är populära och ofarliga, är det fortfarande värt att prata med din läkare om detta behandlingsalternativ är rätt för dig.4 . Använd soluppgångssimulatorer Soluppgångssimulatorer kan hjälpa vissa personer med SAD. Dessa enheter är i huvudsak väckarklockor, men istället för att plötsligt väcka dig med ett pip eller hög musik, avger de ljus som gradvis ökar i intensitet, som om solen går upp. Det finns olika modeller av soluppgångssimulatorer tillgängliga, men de bästa använd fullspektrumljus närmast naturligt solljus. Enligt en studie publicerad 2015 fann forskare att gryningssimulatorer var lika effektiva som ljusterapi för personer med mild SAD.5. Överväg att ta antidepressiva läkemedel Om ljusterapi eller psykoterapi inte helt lindrar dina symtom, kan receptbelagda antidepressiva medel hjälpa dig att övervinna säsongsbunden depression. Det är dock viktigt att notera att när du tar antidepressiva medel mot SAD, måste du vanligtvis ta dem från höst till vår. Det är viktigt att känna igen när SAD-symtom börjar och se din läkare för att få ett recept innan de förvärras.6. Prioritera sociala aktiviteter Sociala aktiviteter kan vara särskilt viktiga om du har SAD. Forskning har funnit ett orsakssamband mellan social isolering och depression, säger Burgess, inklusive en översyn från 2020 som tittade på effekten av låsningar på mental hälsa under pandemin. Forskare har rapporterat att sådana perioder av isolering kan ha långsiktiga psykologiska effekter på människor, inklusive symtom på depression och posttraumatisk stressyndrom (PTSD) Det är viktigt att hitta kreativa sätt att hålla kontakten med andra! Om vintermörkret eller vädret håller dig inomhus mer än du skulle vilja, finns det andra sätt att kommunicera än kommunikation ansikte mot ansikte, som Zoom, Skype och andra videokommunikationsverktyg.7. Lägg till aromaterapi till din behandlingsplan Aromaterapi – användningen av eteriska oljor i terapeutiska syften – kan också hjälpa personer med SAD. En recension publicerad 2020 fann att eteriska oljor potentiellt kan hjälpa till att minska symtom på depression och andra psykologiska problem som ångest och sömnproblem. Men översiktsförfattarna noterar att bevisen för fördelarna med eteriska oljor för mental hälsa är begränsade, så det är för tidigt att dra slutsatser om deras fördelar När det gäller SAD i synnerhet, kan eteriska oljor potentiellt påverka området hjärnan som är involverad i kontroll humör och kroppens inre klocka, vilket påverkar sömn och aptit, säger Dr. Kalajian. Och även om bevisen för effektiviteten av aromaterapi kan vara begränsade, kan användning av eteriska oljor vara ett enkelt och säkert sätt att förbättra mentalt välbefinnande, särskilt när det kombineras med en annan lugnande aktivitet, som att ta ett bad eller njuta av levande ljus. Enligt Johns Hopkins Medicine är de säkraste sätten att använda aromaterapi kroppsoljor, rökelsepinnar och smycken gjorda av absorberande material. som kan beläggas med eteriska oljor. Organisationen rekommenderar inte att man intar eteriska oljor eller använder spridare av eteriska oljor.8. Håll dig till ett schema Människor som lever med SAD har ofta svårt att somna och upplever också att de vaknar tidigt på natten, långt innan de skulle. Att upprätthålla ett regelbundet schema förbättrar ofta sömnen, vilket kan hjälpa till att lindra symtom på säsongsbetonad depression. Genom att hålla ett regelbundet schema kan du också få ljus vid en konsekvent och förutsägbar tidpunkt, vilket är fördelaktigt för din dygnsrytm. Och att äta regelbundet hjälper dig att undvika att äta för mycket. Enligt Mayo Clinic bor många människormed SAD, upptäck att de går upp i vikt på vintern.9. Få mer motion Liksom med andra former av depression kan träning hjälpa till att lindra SAD. Träning kan också hjälpa till att kompensera viktökningen i samband med SAD Utomhusträning är till stor hjälp för att lindra SAD-symptom som orsakas av förändringar i att få tillräckligt med dagsljus. Men om du inte kan träna ute på grund av kyla eller snö, prova att använda ett löpband, en stationär cykel eller en elliptisk maskin som är uppställd nära ett fönster hemma eller på gymmet. Du kan också "svettas" hemma titta på gratis träningsvideor på Internet10. Låt solskenet komma in Om du har säsongsbunden depression eller vinter-SAD, bör du gå ut så ofta som möjligt under dagen för att få maximal dos av solljus. På kalla dagar, bunta ihop och ta en promenad runt kvarteret, eller gå till en närliggande park eller skog. Håll också persienner eller gardiner öppna för att släppa in så mycket naturligt ljus som möjligt. Och om du arbetar på distans, när det är möjligt, välj en arbetsplats nära en källa av naturligt ljus. Inomhusljus är mycket svagare än naturligt ljus, och detta kan påverka SAD11-symptom negativt. Ta en semester eller "paus" Vintersemester i varmare klimat kan hjälpa till att lindra SAD-symptom genom att hjälpa dig undvika kallt väder och molnig himmel. Även en kort paus från vardagen på ett soligt läge kan hjälpa till med vinterdöden. Inspirationen som kan lyfta ditt humör börjar vanligtvis under uppbyggnaden av din semester, och kommer säkerligen att stanna hos dig i veckor efter att du kommer tillbaka du har en budget, överväg att planera en improviserad "semester" istället – ta ledigt från jobbet och hitta sätt att tillbringa en kort semester i ditt eget hem eller i varma vänners sällskap.12. Överväg att sluta med alkohol Man tror att människor tenderar att dricka mer alkohol under tider av stress eller sorg. När någon känner sig nere är det mer sannolikt att de vill ta en drink eller två. Detta orsakar dock ännu mer depression Om du märker att du dricker fler dagar i veckan eller dricker mer alkohol än tidigare, kan dessa förändringar så småningom leda till beroende. Det är viktigt att avgöra vad som ligger bakom detta beteende. Fråga dig själv: "Varför tror jag att jag dricker mer?" Om du tror att du kan ha ett alkoholproblem kan det vara till stor hjälp att prata med en psykolog i detta skede.13. Håll en journal Att skriva ner dina tankar kan ha en positiv effekt på ditt humör. Det kan hjälpa dig att bli av med några negativa känslor Hur kan journalföring hjälpa dig att hantera depression? Enligt University of Rochester Medical Center hjälper det dig att prioritera livets problem och identifiera orsakerna till depression, samt vad som hjälper till att lyfta ditt humör. Inkludera dina tankar, känslor och bekymmer i en dagbok. En bra tid att göra detta är på natten, så att du kan reflektera över allt som har hänt under det senaste dygnet.14. Övervaka dina D-vitaminnivåer D-vitaminbrist kan vara en riskfaktor för att utveckla symtom på depression. Vissa rapporter tyder på att personer med SAD ofta har låga nivåer av vitamin D, orsakade av lågt intag av vitaminet eller otillräcklig exponering för solljus Även om experter inte vet säkert om att ta D-vitamintillskott kan förbättra SAD-symtom, kan det hjälpa Att få tillräckligt med solljus under dagen och inkludera mat som är rik på D-vitamin i din kost kan vara fördelaktigt. Tala med din läkare om att kontrollera dina D-vitaminnivåer. Sammanfattningsvis, även om du följer alla dessa enkla regler kan det vara väldigt svårt att klara säsongen ensam.)