1. Stai drept, dar nu atent. Strângeți mușchii coapsei, încrucișați-vă brațele pe piept și apoi, inspirând încet și adânc, ridicați-i deasupra capului, astfel încât să formeze un arc (în timp ce vă atingeți urechile cu mâinile). Întindeți-vă cât mai mult posibil. 2. Stai astfel câteva secunde, ținându-ți respirația. Apoi deschideți ușor brațele (nu le îndoiți) și aplecați-vă încet înainte, expirând în timp ce faceți acest lucru. Încercați să atingeți solul cu toată palma la o oarecare distanță de picioare. Comentariu: Este posibil să vă simțiți ușor amețit la început. Dacă nu reușești să atingi pământul cu palmele, nu contează. Principalul lucru este să încerci. Nu recurge la forță. Nu fi supărat din cauza greșelilor. Cel mai greu este să nu-ți îndoi picioarele. În timp, îți poți aduce mâinile din ce în ce mai aproape de picioare. Comentariu: Dacă ai o curbură a coloanei vertebrale, ar trebui, desigur, să fii atent, dar nu trebuie să renunți la exercițiu. 3. Faceți o serie de poziții 1-2 de trei ori. 4. Asumați-vă poziția îndoită care rezultă din poziția 2. Așezați palmele pe pământ și faceți un pas pe picior drept cât mai înapoi posibil. Apoi îndoiți genunchiul stâng. Pieptul se va sprijini pe coapsă. Mișcă-ți piciorul stâng cât mai mult înapoi și ridică-ți capul. 5. Folosind palmele și degetele de la picioare, trageți corpul înainte. Pieptul tău va ieși în fața brațelor, iar genunchii, apoi șoldurile și burta, vor atinge pământul. Picioarele nu formează un unghi ascuțit, ca înainte, ci un unghi obtuz. Apoi pieptul va cădea la pământ, între antebrațe. 6. Din această poziție, cu antebrațele nu sub piept, ci pe ambele părți ale acestuia, culcat cu fața în jos, respirați adânc și expirați mai multe. Apoi, folosind palmele și antebrațele, ridicați încet partea superioară a corpului. 7. În această poziție, cu brațele întinse și ținându-ți respirația, rămâi o secundă (la începutul cursurilor; ulterior vei crește această perioadă). După expirarea completă, reveniți la poziția inițială. 8. Repetați seria de poziții 1-7 de trei ori. Încercați să o faceți nu numai folosind puterea brațului. Întregul corp ar trebui să funcționeze, în special coloana vertebrală. Strânge-ți stomacul. 9. După ce te-ai odihnit câteva minute, strânge-ți capul cu mâinile, punând degetele pe tâmple și pe vârful frunții. Nu ridicați coatele și antebrațele de pe sol. Apoi ridicați-vă încet, ridicând mijlocul corpului și sprijinindu-vă parțial pe frunte și coate, parțial pe degetele de la picioare. După ce te ridici, mișcă mai întâi un picior mai aproape de cap, apoi al doilea, astfel încât corpul tău să semene cu un arc. 10. Îndoaie-ți trunchiul, înclină-ți capul și umerii înapoi. În același timp, apucă-ți gleznele cu mâinile. Capul ar trebui să meargă mult înapoi; uită-te la cer sau la tavan. Cu cât trunchiul este mai arcuit, cu atât poza este mai bună. Unghiul format de picioarele inferioare și superioare trebuie să fie cât mai mare posibil. 11. Relaxează-ți picioarele, încordează-ți trunchiul. Stați pe călcâie sau chiar între călcâie. Aplecați-vă înainte, capul trebuie să fie aproape de pământ sau chiar să-l atingă, astfel încât nasul să fie între genunchi. Întindeți-vă brațele înapoi și puneți dosul mâinilor pe pământ. Te-ai împăturit în trei și te-ai relaxat. Simți un sentiment de plăcere. Odihnește-te cât vrei. 12. Stai pe pământ, ține-ți corpul drept. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. 13. Îndoaie piciorul stâng și folosește mâinile pentru a trage călcâiul spre coapsă, cât mai aproape de pliul inghinal. Apoi încearcă să ții genunchiul stâng pe pământ. Notă: Acest lucru este dificil. Pentru prima dată, puneți o pernă sau un covoraș rulat sub spate. Cu acest sprijin iti va fi mai usor sa tii genunchiul stang pe sol.