Del 1: Tänkefällor1.1. Vad är tankefällor och hur påverkar de våra övertygelser Tänkefällor är specifika mönster av förvrängt tänkande som kan vilseleda oss, bilda negativa föreställningar och påverka vårt känslomässiga tillstånd. De är gemensamma för många människor och kan förekomma i en mängd olika situationer Processen att uppfatta och analysera information är ofta föremål för tankefällor som gör vårt tänkande mindre objektivt och korrekt. Här är några av de vanligaste tankefällorna och deras inverkan på våra övertygelser: Svartvitt tänkande: Detta är en fälla där vi ser världen i extrema kategorier, utan att överväga alternativen däremellan. Detta kan leda till övertro på riktigheten av våra övertygelser och att ignorera komplexiteten i situationer: I denna fälla drar vi slutsatser baserade på ofullständiga data eller brist på bevis. Detta kan leda till bildandet av föreställningar som inte stämmer överens med verkligheten. Filtrering: Denna fälla uppstår när vi bara fokuserar på de negativa aspekterna av situationen och ignorerar de positiva aspekterna. Detta kan orsaka depression och en negativ syn på livet Personalisering: Här uppfattar vi oss själva som orsaken till negativa händelser eller känslor, utan att ta hänsyn till andra påverkande faktorer. Detta kan leda till överdriven skuld och självkritik: En fälla där vi överdriver omfattningen av negativa händelser och utvärderar dem som katastrofala. Detta kan orsaka onödig stress och ångest.1.2. Hur tankefällor kan påverka våra beslut och emotionella tillstånd Tänkefällor kan ha en betydande inverkan på våra beslut och emotionella tillstånd. Så här påverkar de: 1. Inflytande på beslut: Begränsande alternativ: Svartvitt tänkande kan få oss att se bara två extrema beslutsalternativ, och detta kan leda till att vi väljer ett av dem, och ignorerar mer olika och adaptiva tillvägagångssätt: Att undvika handling: Katastrofer kan orsaka rädsla för handlingar på grund av överskattning av potentiella konsekvenser, vilket kan leda till analysförlamning och förhalning.2. Inverkan på emotionellt välbefinnande: Ångest och depression: Tankefällor kan öka ångest och depression eftersom de främjar negativa tankar och upplevelser: Katastrofer och filtrering kan förvärra stress eftersom de får oss att fokusera på de negativa aspekterna av en situation och överskattar deras. betydelse .Tänkefällor kan också öka andra negativa psykologiska reaktioner som irritation, skuldkänslor och låg självkänsla. Detta har en negativ inverkan på vårt övergripande känslomässiga välbefinnande och mentala hälsa. Att utveckla färdigheterna för omprövning av tro och medvetenhet kan hjälpa oss att identifiera tankefällor och förändra vårt tänkande i hälsosammare och mer konstruktiva riktningar. Detta gör att vi kan fatta mer välgrundade beslut och förbättra vårt känslomässiga tillstånd. Övningen "Analysera svartvitt tänkande" hjälper oss att bryta ner de vanliga svartvita tankemönstren och se fler olika alternativ. Så här kan du göra den här övningen: Del 2: Ompröva övertygelser Analysera svartvitt tänkande Övning Steg 1: Välj en situation eller ett problem där du tycker att svartvitt tänkande. Detta kan till exempel vara en situation på jobbet, i ett förhållande eller i ditt personliga liv. Steg 2: Skriv ner dina svartvita övertygelser om denna situation. Skriv allt som du tänker på och gör det så kategoriskt som möjligt. Exempel: "Jag kan aldrig göra det här", "Det här händer mig alltid", "Jag misslyckades helt med det här projektet Steg 3: Börja nu att analysera varje övertygelse". Försök hitta motargument eller exempel som visar att situationen inte är så enkel som den verkar. Tänk på olika nyanser av grått. Till exempel: Om du hävdar att "jag kan aldrig göra det här",tänk på situationer där du faktiskt klarade av liknande uppgifter tidigare Om du har tron ​​att "det här händer mig alltid", försök att tänka på tillfällen då detta inte hände. Steg 4: Skriv ner nya, mer balanserade påståenden. Till exempel, istället för "Jag kommer aldrig att kunna göra det här", kan du skriva "Jag kan möta svårigheter, men med rätt ansträngning och tillvägagångssätt kan jag lyckas." Steg 5: Försök att tillämpa dessa nya övertygelser på din situation eller problem. Hur kan en förändring av din övertygelse påverka ditt sätt att tänka på en situation och dina handlingar. Övningen Svartvitt tänkande hjälper dig att inse hur svartvitt tänkande kan begränsa dina förmågor och orsaka negativa känslor? Detta gör att du kan utveckla ett mer flexibelt och realistiskt tänkande, vilket i sin tur bidrar till mer adaptiva beslut och förbättrat psykologiskt välbefinnande. Mentalfiltreringsövningen syftar till att känna igen och förändra tendensen att bara fokusera på de negativa aspekterna av en. situation. Så här gör du den här övningen: Steg 1: Välj en situation där du tenderar att använda mental filtrering. Det kan vara en händelse från det förflutna eller en aktuell situation som orsakar dig ångest eller negativa känslor Steg 2: Skriv ner alla negativa tankar du har om den här situationen. Dessa kan vara självironerande uttalanden, erfarenheter och rädslor. Exempel: "Jag gjorde ett misstag och alla tycker att jag är värdelös", "Den här situationen har fullständigt förstört mina planer." Steg 3: Försök att identifiera fakta och bevis som inte stämmer överens med dina negativa tankar. Betrakta situationen mer objektivt. Till exempel: Om du tror att "alla tycker att jag är värdelös", ställ dig själv frågan: "Hur kan jag veta att alla tänker så? Har jag bevis på detta om du tror att "situationen har förstört min helt?" planer”, fundera över möjliga lösningar eller alternativa planer Steg 4: Skriv ner nya, mer balanserade tankar och bedömningar av situationen. Till exempel, istället för "alla tycker att jag är värdelös", kan du skriva ner "Jag gör inte alltid allt rätt, men jag kan lära mig av mina misstag och växa som person." Steg 5: Försök att tillämpa nya tankar och bedömningar av situationen. Hur hjälper det att ändra ditt fokus från negativa aspekter till mer balanserade att du mår bättre och löser problem mer konstruktivt för att du utvecklar medvetenhet om dina tankar och ändrar vanliga tendenser till att bara fokusera på negativa aspekter? Detta främjar en mer objektiv och hälsosam uppfattning av situationer, såväl som ett förbättrat känslomässigt tillstånd. Övning för självunderminerande föreställningar hjälper dig att identifiera och ändra övertygelser som kan undergräva din självkänsla och ditt självförtroende. Så här gör du den här övningen: Steg 1: Sitt på en lugn plats där du kan koncentrera dig och introspektera. Ta ett papper och en penna. Steg 2: Börja skriva ner alla tankar eller övertygelser som vanligtvis dyker upp i ditt huvud och gör dig mindre självsäker. Dessa kan vara fraser eller uttalanden som börjar med "jag aldrig...", "jag alltid...", "Jag kan inte..." och så vidare. Exempel: "Jag orkar aldrig med uppgifter", "Jag gör alltid misstag", "Jag kan inte hantera den här situationen." Steg 3: När du har skrivit ner flera av dessa övertygelser, ställ dig själv följande frågor för var och en av dem : Finns det bevis för att stödja denna uppfattning?" "När och i vilka situationer hölls den inte?" "Vilka alternativa övertygelser kan vara mer korrekta och stödjande?" Steg 4: Skriv ner nya, mer balanserade övertygelser som är baserade på dina svar till frågorna. Fokusera på de positiva aspekterna och dina styrkor. Till exempel, istället för "Jag får aldrig saker gjorda", kan du)