Följande teknik "444" hjälper dig att bli av med ångest: Andas in i 4 räkningar. Andningen kommer att sakta ner, allmäntillståndet normaliseras. Du kan räkna till tre eller till sex - vad som är bekvämt för dig "Kvadratandning"-teknik blickar mot nästa hörn. Vi fortsätter att hålla andan Vi flyttar blicken till det tredje hörnet, andas ut, vi flyttar blicken till det fjärde hörnet, vi återvänder till det första hörnet. naturligtvis kan få tonåringar att skratta och orsaka viss skepsis. Men i verkligheten är de väldigt effektiva. Det viktigaste är att koncentrera dig och strikt följa instruktionerna "Djupandning" (diafragmatisk andning) och blåsa upp magen som en ballong. Det är viktigt att inte engagera bröstmusklerna. Bröstandning är stressande andning. Vi andas ut genom hårt sammanpressade läppar så länge som möjligt. När du andas ut ökar syrenivån i blodet, ångestnivån minskar. Gör 10-20 repetitioner Muskelavslappningsteknik "Maximal spänning" Första alternativet: spänn alla muskler i kroppen så mycket som möjligt. i några sekunder och slappna av. Upprepa flera gånger: Omväxlande spänna och koppla av olika muskler i kroppen: vänster arm, höger arm, mage, vänster ben, höger ben och så vidare räddade oss en gång - då från rovdjur. Varför uppfattas provet av kroppen som ett hot mot livet, och varför är rädslan för att ”misslyckas” så stark att den sätter igång samma processer? Objektivt sett utgör tentor inte ett avgörande hot, det vill säga en fara för livet. De äger rum i en säker miljö där det inte finns något behov av att springa eller fly från fienden. Och varför är alla så rädda för tentan min dröm Jag tappar styrka och tron ​​på mig själv, jag är rädd för att se dum ut de frågar? Jag är rädd för att göra mina föräldrar besvikna och förstöra deras förhoppningar kan och bör påverka, och slutligen de som vi själva förvandlar till problem som vi kan och bör påverka. Så han behöver hjälp. Försök att "spela ut" situationen med osäkerhet hemma - återskapa villkoren för provet för att säkert fördjupa barnet i en stressig miljö. Förresten, övningsprov kommer också att hjälpa till att utveckla en förberedelseplan med studenten, skriv ner vilka steg som ska tas för att slutföra varje steg. Hitta versioner av prov från tidigare år - för att förbättra dina färdigheter måste du lösa dussintals uppgifter. Fråga dina vänner - tänk om sonen till sin mammas vän också tog biologi och fysik? Samtidigt lär du dig vad du inte ska göra och får användbara tips. Fundera över vägen till platsen där tentamen kommer att äga rum Stressorer som ligger utanför vår kontroll Alla vill leva utan stress, men tentor är ett obligatoriskt förfarande (åtminstone idag). Här kan vi bara hjälpa barnet att minska stressnivån, men det kommer naturligtvis inte att vara möjligt att undvika det helt. Under provet hotar inget liv och hälsa, men det finns en fara för självkännedom och självvärde, vilket är särskilt läskigt att förlora i föräldrars och lärares ögon Under stresstider är det viktigt att prata om din rädslor och dela dina känslor. Upprätta kontakt med tonåringen, kommunicera oftare, bara lyssna ochlugna ner dig - det verkar som om det inte är något speciellt med det här, men om du gör den här övningen regelbundet kommer det verkligen att hjälpa. Barnet kommer att känna stöd, inte press, höra uppmuntrande ord, inte hot riktade till honom. Ge tonåringen en känsla av trygghet, acceptera och förstå alla hans känslor, göra det tydligt: ​​"Jag är i närheten. Jag älskar dig. Provresultatet kommer inte att påverka min inställning till dig. Om det inte går den här gången kommer det att finnas en annan möjlighet. Livet slutar inte där!” Att gå i frisk luft, sova minst 8 timmar (det är viktigt att gå och lägga sig och vakna samtidigt), hälsosam mat, undvika koffeinhaltiga drycker (kaffe, cola, energidrycker ), en tillräcklig mängd rent vatten, sport - ja, och det här är också rekommendationer för att minska stress. En elevs kropp är redan under allvarlig stress innan en tentamen, vilket betyder att den behöver lite stöd. Ett annat sätt att agera i en situation av osäkerhet som vi inte kan påverka är omramning. Han hjälper bokstavligen till att ändra ramen så att vi kan uppfatta bilden annorlunda. Detta är ett bra sätt att avveckla attityder till samma situation. Den här tekniken är förresten glad att barnen uppfattar Reframing förändrar attityden till situationen och förändrar den. Med hjälp av reframing kan du lyfta fram de föreställningar som oroar en tonåring och skapa olika ramar för dem, omdefiniera dem. Till exempel: "Taman är ett problem, det är läskigt", vi ändrar det till "Taman är en möjlighet." ändra till "Jag kommer att göra allt som står i min makt, och sedan kommer vad som kan." himmel. Vår hjärna är ungefär som himlavalvet - tankar svävar hela tiden över det, som moln. De kan vara läskiga, som svarta åskmoln, eller så kan de vara lätta, som luftiga cirrusmoln på sommaren. Försök att spåra vägen för ett stort åskmoln - en negativ tanke som har satt sig i ditt huvud. En gång – och efter några sekunder smälte det fruktansvärda molnet över horisonten! Om du lugnt observerar dina tankars framsteg kommer du att märka hur smidigt de går till ingenstans och inte lämnar efter dig en stressig påverkan nivå av ångest: Växla din uppmärksamhet till föremålen runt dig. Börja räkna till exempel allt vitt i rummet, allt blått, passagerare i transport, glödlampor. Vad som helst Koncentrera dig på din andning, räkna dina inandningar och utandningar. Om du går, räkna dina steg Om du sitter på en tenta, placera båda fötterna stadigt på golvet, känn på golvet under dig, känn på dina skor. Placera handflatorna på bordet, känn bordets struktur, dess temperatur. Tacka din hjärna för att du arbetar produktivt. För att förankra ett bra tillstånd - "det här skrämmer mig inte längre, jag har passerat det här stadiet, nu är jag inte rädd Teknik "min väg till målet" När rädslan för att något ska gå fel övervinner mig, min drömmar kommer inte att gå i uppfyllelse, "Jag kommer att hamna på sidan av livet", "Jag kommer inte att ha en framtid", utför dessa enkla metoder. Ta ett tomt papper, penna, penna eller tusch ark som du vill. Rita en prick i det nedre vänstra hörnet. Det är du. Signera: "Jag." Blund nu och föreställ dig i alla detaljer ditt drömjobb, drömliv, etc. I det övre högra hörnet av arket, spela in målet i form av vilken symbol som helst. Hur kan du annars koppla ihop dessa två prickar? Vilka siffror? Hur många alternativ kan det finnas? Prova att kombinera fem olika alternativ. Nu tio. Femton. Är det här gränsen? Anslut punkterna från "Jag" till "Mitt mål" genom att säga "Mitt mål uppnås på olika sätt." Dessa kan vara böjda eller raka linjer, det kan vara så många av dem som du vill, de kan ha vilken färg och struktur som helst. Titta på den resulterande ritningen. Håll den i sikte - ovanför ditt skrivbord, till exempel. Alternativ för att uppnå mål -!