Detta är en fortsättning på artikeln. Början https://www.b17.ru/article/321854/andra delen: Hur man minskar överdriven ångest. Del 2 När det gäller neurotisk ångest, som jag skrev i en tidigare artikel, är den bästa terapimetoden att upptäcka och arbeta igenom orsaken som orsakade den. Utan detta tycks psykoterapi för mig vara ineffektiv på grund av att de tidigare beteende- och reaktionsmönstren förblir relevanta och personen kommer om och om igen, regelbundet att hamna i situationer som aktiverar de tidigare, ineffektiva sätten att interagera. Situationsångest (normal). Du bör vara uppmärksam på nivån av denna ångest. Klienten kommer ofta med en begäran om att "bli av med" denna känsla, och det finns en stor frestelse att hjälpa honom med detta. Som jag nämnde i förra artikeln kan situationsångest vara användbart, så om den inte är överdriven verkar det för mig onödigt och till och med skadligt att minska den. Faran här ligger just i det faktum att efter att ha blivit av med ångesten uppstår illusionen om att problemet är löst och personen inte är redo att effektivt lösa de problem som uppstår framför honom. Föreställ dig en situation där du, innan en viktig händelse, till exempel en tenta, inte är orolig (orolig) och inte förbereder dig. Vad kan detta leda till? Svaret verkar vara uppenbart. Om nivån av situationsångest går utanför skalan, är det vettigt att minska den till en nivå som är lämplig för situationen. Det finns många sätt att minska ångest. Jag kommer att uppehålla mig mer i detalj vid mina mest "favorit" och effektiva. Att koncentrera sig på något annat. Det bästa alternativet är kanske att koncentrera sig på nuet. Du bör inte försöka lösa ett problem med överdriven ångest genom att "tänka" på det "Om du vill hamna i ett problem, börja då med att tänka på det." Försök att identifiera minst fem dofter som du luktar just nu. Om du inte tydligt kan identifiera lukter, börja sniffa föremål. Hur luktar de? Vilka känslor väcker dessa dofter hos dig? Och samtidigt känna föremål, väggar osv. Försiktigt, mycket noggrant. Titta nu på dem. Vilken färg är de? Vilken form? Beskriv dessa objekt så detaljerat som möjligt i ord. Vad ser du omkring dig nu? Beskriv dessa objekt och fenomen så detaljerat som möjligt. Vad hör du nu? Beskriv alla ljud du hör. Hur känns din kropp, din hud? Är du varm, eller kanske kall eller varm? Är du bekväm – beskriv hur bekväm du är. Uppgiften kan vara svår, särskilt i början, men poängen är att byta uppmärksamhet! Eller känner du något obehag i kroppen? Beskriv det. Svara på dig själv på frågan: vilka känslor känner du nu Om du är hemma: Gå runt i huset i minst 15 minuter och titta på allt omkring dig: möbler, saker, väggar; sniffar dem. Precis som i föregående övning. Och även lätt, inte för mycket, "knacka" din kropp mot väggarna. Du måste känna dina axlar, bröst, rygg, skinkor. Det viktiga är att reglera ansträngningen - ingen smärta. Det är att "knacka", inte slag. Dessa metoder fungerar också bra för självhjälp vid panikattacker. Ett bra sätt är att återvända kontakten med kroppen. Skaka dina händer. Dina fingrar bör börja "dingla som nudlar." Ett tecken på att du har slappnat av händerna väl: en lätt stickande känsla i fingrarna - som "gåshud". Knacka nu på hela kroppen med avslappnade händer. Du kan börja med fötterna, sedan benen, knäna, höfterna, skinkorna osv. Knacka på den andra handen med en avslappnad hand; byta ägare. Glöm inte din rygg, axlar, nacke och huvud. Dina händer är avslappnade, det ska inte vara smärta. En lätt stickande känsla från smisk är acceptabelt. Klappa ditt ansikte mycket försiktigt. Övervaka dina förnimmelser i kroppen hela tiden. Om du vill dröja någonstans och spendera mer tid, gör det. Gnugga öronen med lätta cirkulära rörelser. Låt mig påminna dig: dina händer är alltid avslappnade, smisken är måttligt lätt, ingen smärta. Fysiskaktivitet. Hur banalt det än låter. Löpning, övningar, simbassäng, aktiv promenad, alla sportspel, yoga osv. Förutom den fysiska aktiviteten i sig bidrar sådana aktiviteter till att flytta uppmärksamheten från problemet till den aktuella situationen. Vila och avslappning. Bad, bastu, simbassänger, promenader i parken, genom skogen osv. Det är viktigt att gå där det inte finns bilar eller buller. Avslappning sker särskilt väl efter måttlig fysisk aktivitet. Progressiv muskelavslappningsteknik. Utför regelbundet på fastande mage, två gånger om dagen i minst 20 minuter vardera. Hitta en plats där ingen kommer att störa dig. Stäng av prylar och använd vid behov verktyg för att minska bakgrundsljudet (öronproppar, hörlurar). Slå på lugn musik. Hitta en bekväm position med stöd för hela kroppen, inklusive huvudet. Armar och ben ligger fritt, korsa dem inte. Placera händerna uppåt. Bär bekväma, löst sittande kläder; ta bort alla smycken, glasögon, kontakter etc. Ta en fristående position. Säg till dig själv: "Kom vad som helst." Det är viktigt att inte oroa sig för hur avslappningen kommer att gå. Det kommer gå som det ska i alla fall, oavsett dig. Bokstavligen, "spotta på allt". Ta tre långsamma, djupa andetag in och ut. Med varje utandning, föreställ dig att spänningen långsamt lämnar din kropp. Omväxlande spänna och slappna av muskelgrupperna i sekvens, börja med tårna, sedan uppåt i kroppen och slutar med musklerna i pannan och hjässan. Varje muskelgrupp separat och sekventiellt. Hoppa inte över hakan och käkmusklerna. Spänning med maximal intensitet i upp till 10 sekunder. Varje avslappning är upp till 20 sekunder. Andas in och andas ut långsamt. Föreställ dig din kropp - finns det några spänningar kvar någonstans? Om det finns någon kvar, upprepa övningen för denna muskelgrupp igen. Föreställ dig nu hur en våg av avslappning långsamt sprider sig över hela din kropp, från tårna och upp till toppen av huvudet. Tacka dig själv för övningen. Stanna i detta tillstånd i flera minuter. Passiv muskelavslappningsteknik. I allmänhet utförs det på samma sätt som den föregående, med skillnaden att muskelgrupperna slappnar av utan preliminär spänning och under en längre tid. Jag rekommenderar det särskilt efter måttlig fysisk aktivitet. Slå på lugn musik. Ligg bekvämt ner. Kläderna är lätta och bekväma. Om det finns ett bälte, ta bort eller lossa det. Ta tre djupa, långsamma andetag och andas ut långsamt. Med varje utandning lämnar spänningen dig sakta. Blunda, försök att slappna av. Om det inte fungerar direkt är det okej, slappna av så mycket du kan. Andas jämnt och djupt. Börja andas med magen. När du andas in, "fyller luften långsamt din mage" så att din mage mjukt rundar. När du andas ut, föreställ dig luften som lämnar dig. Fokusera försiktigt på din andning. Följ med din uppmärksamhet vid varje inandning och utandning. Kontrollera inte dina tankar och känslor. Låt det som händer hända. Bara andas mjukt. Du kan lägga handen på magen och även se hur din hand rör sig. Om du har några tankar, döm inte dig själv. För bara försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din andning. Fortsätt att andas mjukt och djupt in i magen i 5-10 minuter. Mentalt tacka ditt andetag, tacka dig själv för träningen. Öppna ögonen, ta ett djupt andetag och andas ut. Tacka dig själv. "Cloud"- och "Mindfulness"-teknikerna utförs på samma sätt. Sitt bekvämt så att ingen stör dig i cirka 10 minuter eller mer. Du kan slå på lugn musik. Ta några djupa andetag in och ut. Blund sakta och föreställ dig att du befinner dig i naturen: på stranden av en lugn flod, på ett gräsbevuxet fält eller i kanten av en skog. Du känner dig varm och bekväm. Föreställ dig en klarblå himmel. Ett långsamt svävande fluffigt moln dyker upp på himlen. Så snart du har en störande tanke eller känsla, placera den på detta moln. Se mentalt hur det är.