Först och främst måste du definiera termen. Vad är tvångsmässig överätning Enkelt uttryckt är det regelbunden hetsätning av enorma mängder mat, åtföljd av skuldkänslor och självförakt och känslan av att du inte kan stoppa din aptit. Tecken på hetsätningsstörning Du kan inte sluta äta eller kontrollera vad du äter kan snabbt äta ett paket kakor och inte lägga märke till hur det gick till). du lindrar stress Du äter oftast när du är upptagen med något annat (framför tv:n, vid läsning, skuldkänsla efter att ha ätit för mycket). Närvaron av redan hälften av dessa tecken indikerar att du är mottaglig för tvångsmässig överätning. Tvångsmässigt överätande är ingen sjukdom. Detta är ett symptom på sjukdomen. Och själva sjukdomen i det här fallet är känslomässigt missnöje. Det kan ha många olika källor. Här är några av de möjliga: ensamhet, brist på stöd och tillfredsställande nära relationer, konstant stress, oerfaren sorg, undertryckta starka känslor (ilska, förbittring, avund), överdriven kontroll och självkontroll på andra områden i livet. känslomässigt missnöje kan innebära någon osämja i området känslor. Det kan vara situationsbetingat, övergående, det vill säga en mycket specifik orsak ledde till en sådan obalans (att göra slut med en älskad, att bli uppsagd från ett jobb, kollapsen av förhoppningar). Eller så kan det vara kroniskt (”ogillar” i barndomen, låg självkänsla, förnekande av verkligheten Mat är i det här fallet kompensation för det som saknas). Det måste sägas att vår kropp generellt är specialiserad på ersättning. Till exempel kompenserar svettning för möjligheten till överhettning, gäspningar kompenserar för syrebristen och ökad hörsel och beröring kompenserar för oförmågan att visuellt navigera i mörkret. Med den känslomässiga sfären är situationen något mer komplicerad. Av två anledningar: Det är ofta svårt att förstå exakt vad jag saknar. Även efter att ha förstått vad som saknas, är det svårt eller till och med omöjligt att få till det. , ständiga "hopp" in i nya relationer, arbetsnarkoman osv. Eller, som i vårt fall, frosseri. Hur man kan hjälpa dig själv. Oftast är detta depression, undertryckta känslor och överdriven självkontroll (till exempel en tjej som är besatt av tanken på att vara smal). Psykoterapi kan hjälpa till att övervinna dessa problem. Långsiktigt och regelbundet. Och att vända sig till henne är förstås det bästa alternativet. Vi kan inte "bota sjukdomen" själva. Inte ens en psykolog klarar sig ensam. Visserligen finns det fall då den kan försvinna av sig själv, om till exempel livsförhållandena har förändrats och Gud förbjude alla. Nåväl, låt oss nu prata om vilka användbara saker vi kan göra för oss själva. Självhjälp i detta fall är kontroll över själva symtomet. Kontroll är konstant medvetenhet om vad jag gör, varför jag gör det och vad jag vill ha som resultat. Allmänna rekommendationer: Minimera förekomsten av tillagad mat hemma. Försök att ha precis tillräckligt med färdigmat hemma till frukost, lunch och middag, plus några mellanmål. Principen här är enkel: frånvaro av frestelser. Om du inte bor ensam kan du begära att maten tas bort från sikte (så att det inte står godiskålar på bordet, ljusa förpackningar med snacks etc.). Låt allt detta läggas undan i köksskåpen Försök att följa en diet. Huvudmål varje dag vid ungefär samma tid. Med tiden kommer kroppen att anpassa sig till denna regim vid andra tillfällen.du kommer att vara mindre hungrig Ta all mat endast vid middagsbordet. Och det här är inte bara en fråga om gott uppförande. Om din uppgift är att kontrollera processen med att äta för mycket, måste den berövas alla möjliga ytterligare "bekvämligheter" (inte äta på soffan, i en fåtölj, framför TV:n, framför datorn, etc.) Kom ihåg att efter att ha ätit kommer en känsla av mättnad efter cirka 20 minuter. Tekniker för att hantera tvångsmässigt överätande Du är mätt (låt oss säga att du nyligen åt lunch) och känner plötsligt ett behov av att äta något. Den första kontrollpunkten är att vänta 10 minuter. Under denna tid kommer du inte att dö av hunger. Men ta bort handlingens tvångsmässiga karaktär (tvång är omedvetna automatiska handlingar). Under dessa 10 minuter, stå upp, placera fötterna axelbrett isär och ta några djupa andetag in och ut. 10 minuter gick och tanken på att tugga något kom tillbaka till dig. Den andra kontrollpunkten är - istället för att gå och äta, drick 2 glas vatten (det ena efter det andra), men inte snabbt, i en klunk, utan långsamt, en klunk i taget. På så sätt tillfredsställer du indirekt behovet av att "absorbera" utan att skada kroppen. Om vi ​​betraktar tvångsmässigt överätande som kompensation för känslomässig hunger (och detta är ett slags självbedrägeri), så är dricksvatten kompensation för kompensation, det vill säga ett bedrägeri framför tv:n eller framför datorn. du dras ständigt till att gnaga, tugga något osv. Den största faran här är att du inte märker hur mycket du faktiskt äter. Därför är vi återigen engagerade i att lura vårt skadliga beroende. Du kan tugga tuggummi, tugga en stor fruktgrop eller klubba i munnen. Således "äter" vi utan att absorbera. En bra metafor för att illustrera effekten av denna teknik är en babys napp Varje gång du går och äter måste denna process vara fullt medveten. Innan du går in i köket, fråga dig själv, "Vad exakt vill jag äta?" Börja inte förrän du förstår exakt vad. Svaret "Jag vet inte, något gott" är inte lämpligt. Till exempel kom du på att du vill ha pepparkakor. Sedan är nästa fråga till dig själv: "hur många pepparkakor vill jag äta nu?" Låt oss säga att du bestämmer. de där två. Då tar man inte en påse pepparkakor, utan en tallrik. Gärna en vacker som du gillar. Lägg exakt två pepparkakor från påsen på ett fat, knyt påsen och ställ utom synhåll. Det är lämpligt att dela all mat (om möjligt) i flera små bitar. Låt oss säga att du skär dessa 2 pepparkakor i 6 bitar med en kniv (detta hjälper till att övertyga "frossarcentrumet" om att du åt 6 pepparkakor). Ät varje bit så långsamt som möjligt, tugga ordentligt, försök att urskilja de minsta nyanser av smak och eftersmak och dina känslor som uppstår efter dessa förnimmelser. Följ "sensationsscannern" när den tuggade och sväljda biten sjunker ner i matstrupen och faller ner i magen. Allt detta görs för att göra processen att äta så medveten som möjligt och tillåta dig själv att njuta. När näring sker på detta sätt har kroppen tid att förstå att den matas och skickar lämpliga signaler till hjärnan, till de centra som ansvarar för mättnad, njutning och lugn. Dessa känslor ligger närmast kärleken och det är just dessa (kompenserande) som vi vill uppleva genom att regelbundet äta för mycket. Men paradoxen är att när vi äter för snabbt och omedvetet, berövar vi oss själva varför vi äter. Och sedan "vargarna är hungriga och hararna är uppätna." För många passar det bra, för andra passar det inte alls. Individuella egenskaper spelar här en stor roll. När små barn avvänjs från den dåliga vanan att suga på tummen, används ofta en enkel metod: de smetar ut fingret med senap. Barnet utvecklar en betingad reflex att "att suga ett finger är bittert och äckligt" och med tiden blir det av med dettavanor elimineras. Vår metod har samma princip. Välj en produkt som du inte gillar, att äta som inte ger dig något nöje. Till exempel färsk vitkål. Varje gång du upplever den där välbekanta tvångsmässiga lusten att äta, äter du den där kålen. Dessutom lägger du också portionen på en tallrik och avslutar den till slutet, även om du inte känner för det. Detta görs så att kroppen utvecklar den reflex vi behöver: den är god endast vid frukost, lunch och middag, och resten av tiden är den smaklös. Vi går för nöjes skull, men tar systematiskt emot det inte. Psyket är utformat på ett sådant sätt att det måste omstrukturera sig och leta efter njutning i något annat. Detta leder till den femte metoden. Ta ett papper och skriv på det: "Mat för mig är..." och lista sedan vad mat betyder för dig (njutning, ett sätt att glömma, ta tid, lindra stress, ta bort tristess, dystra tankar, skjuta upp saker etc.) d). Fundera sedan över varje punkt på den här listan och fråga dig själv: Hur kan jag tillfredsställa dessa behov på andra sätt och skriv en separat lista för varje behov. (det är användbart att använda brainstorming-tekniken här). Många av dessa saker kräver att spendera pengar. Och här kommer det att vara användbart att beräkna hur mycket du kan spara på "extra" mat. Medveten utökning av beteenderepertoaren är ett gediget och grundligt steg mot att bryta den onda cirkeln av tvång. Skaffa en speciell anteckningsbok-dagbok och skriv ner varje dag vad som behagade dig (eller du själv) och gav nöje, förutom mat en matdagbok och anteckning i Det inkluderar varje måltid (även om det bara är ett frö), tid för konsumtion, kvantitet av produkter och helst deras kostnad. Detta hjälper till att kontrollera frekvensen av matintag och dess kvantitet, samt att ringa din "inre padda" för hjälp. Dessutom, när detta presenteras tydligt, blir det tydligt var du verkligen överäter och var du bara föreställt dig det av vana. En matdagbok gör det också lättare att följa dina framsteg. Och känslan av framsteg har en stark positiv effekt på motivationen. Kompensera för varje överätande med träning. Om du straffar dig själv med hungerstrejker för frosserianfall (som många gör), så finns det en risk att framkalla ännu allvarligare attacker i framtiden (detta är så kallade "sammanbrott"). Kom ihåg att du redan är känslomässigt svältande och om du plötsligt berövar dig själv mat som straff kommer du att göra det ännu värre för dig själv. Träning är en mer mogen lösning. För det första hjälper de till att undvika de fysiska konsekvenserna av regelbunden överätning (övervikt). För det andra främjar de avkoppling och lugn. För det tredje hjälper de till att lindra skuldkänslan som kommer efter ett anfall av frosseri. Det vill säga, en viss förståelse kommer: "Jag arbetade för en dålig gärning." Att hantera skuldkänslor är det viktigaste ögonblicket för att komma ur tvångscirkeln, som i vårt fall ser ut så här: Jag mår dåligt - jag äter - jag känner skuld - jag mår dåligt. För det fjärde, med dess regelbundenhet (överätande - arbeta nästa dag), försvagas vanan att äta för mycket, eftersom något sådant här är inbyggt i hjärnan: om jag äter kommer jag att må bra, men då kommer jag att må dåligt eftersom jag måste knäböj 100 gånger). Spåra dina framsteg med hjälp av en matdagbok och för varje framgångsrik dag (när du effektivt lyckats kontrollera dina impulser) belöna dig själv med något trevligt, men, naturligtvis, inte mat. Det kan vara att köpa en ny sak, gå på ett intressant evenemang osv. Forskningsdata inom beteendepsykologi har visat att i de allra flesta fall är belöningar mer effektiva än straff för att skapa den önskade vanan. Om grunden för känslomässigt missnöje är brist på kärlek, stöd och acceptans, så "lägger vi till" till oss själva det som saknas och det vi så fåfängt försöker kompensera för genom regelbunden överätning självhjälp för tvångsmässigt överätande är detta.