Den här artikeln "Hur hanterar man stress?" är en fortsättning på artikeln "hur man hanterar ett dåligt humör." Orsaken till dåligt humör är inte bara externa och interna faktorer som leder till disharmoni i det mentala tillståndet, utan också en konsekvens av stressiga situationer. I den här artikeln kommer stress att betraktas inte bara från den negativa sidan, utan också från den positiva sidan. Syftet med att skriva den här artikeln är att beskriva de viktigaste sätten att bekämpa de negativa konsekvenserna av stress. Den positiva effekten av stress på aktivitet (till exempel när man klarar ett prov) är följande: det blir möjligt att koncentrera sig inför en ansvarsfull uppgift och. därigenom aktivera tankeprocesser. Baserat på detta drar vi slutsatsen att stress spelar rollen som ett stimulerande medel för nervsystemet, vilket hjälper studenten att mobilisera all sin kunskap och personliga reserver för att lösa de pedagogiska uppgifter som tilldelats honom. Stress enligt definitionen av Meshcheryakov B.G. och Zinchenko V.P. är ett tillstånd av psykisk stress som uppstår hos en person i aktivitetsprocess under de mest komplexa, svåra förhållanden, både i vardagen och under speciella omständigheter, till exempel under rymdflygning, när man förbereder sig för ett slutprov eller innan starten av en idrottstävling. Den negativa effekten av stress på exemplet med sporttävlingar. Under idrottstävlingar finns det en betydande diskrepans mellan de uppgifter som tilldelas idrottare och de möjligheter till genomförande som idrottaren har. Dessutom är inte bara den objektiva svårigheten med uppgiften, utan idrottarens probabilistiska bedömning av dess prestation huvudorsaken till mental stress. Ju mindre säker en idrottare är på noggrannheten i sin förutsägelse, desto högre blir stressen. Följaktligen kräver både de positiva och negativa effekterna av stress på kroppen återställande av förlorad energi och förstärkning av nervsystemet. Det finns olika sätt att hantera stress, till exempel: - lyssna på klassisk eller avslappningsmusik som används i auto-träning - utföra en uppsättning andningsövningar eller andningsmeditation - olika tekniker för muskelavslappning och visualisering; - reframing (sök efter positiva aspekter i negativa händelser som redan har inträffat och kräver ett rationellt tillvägagångssätt i psykoanalysen av händelsen). Övning nr 1 Meditation om andning Sitt bekvämt, ta en paus från främmande tankar en stund och koncentrera din uppmärksamhet endast på luftflödet som kommer in i dina lungor och sedan lämnar det i din andningsrytm. Din första uppgift: att känna hur luften under inandning följer vägen: näshålan - nasofarynx - struphuvudet - luftstrupen - bronkierna - lungorna och sedan lämnar kroppen i omvänd ordning. Den andra uppgiften är att bara övervaka andningen, men inte störa dess rytm. Faktum är att så fort du börjar övervaka någon process i kroppen, går den naturliga rytmen förlorad. Ge därför din kropp möjlighet att andas i en behaglig rytm och med det djup som krävs. Nästa steg i övningen är att koncentrera sig på egenskaperna hos luften som kommer in och lämnar lungorna. Var uppmärksam på det faktum att den inkommande luften är kallare jämfört med utandningsluften, som verkar varmare och mättad med överskottsenergin i vår kropp. Övningens varaktighet är 5 minuter, varefter du kan bedöma ditt tillstånd genom att avgöra hur mycket stressindikatorn har minskat. Övning nr 2 Full andning Lägg en hand på magen och den andra på bröstet , fyll den med luft så mycket som möjligt, och när du når gränsen, börja sedan lyfta upp bröstet, fyll nu de övre delarna av lungorna. Ta en kort fördröjning medan du andas in (1-2 s) och börja andas långsamt in omvänd ordning: förstdra in magen och sedan sänka revbenen Gör fördröjningen längre efter avslutad utandning och starta nästa cykel först när du vill andas in. - 1-2 s, andas ut - 5-6 s, pausa vid utandningen -3-5 s Andas så här varje dag, först i 5 minuter, och lägg sedan till en minut varje dag och öka gradvis längden på utandningen. försening i slutet. När du har bemästrat denna andningsmetod kan du använda den i någon stressig situation. Om du utför den här övningen på rätt sätt kommer du att känna hur din ångest eller ilska minskar inom 5 minuter efter påbörjad full andning, och efter 10 minuter kommer du att kunna bedöma situationen noggrant nog och vara redo att använda andra metoder för hantering av stress som diskuterades i denna handbok Litteraturkällor: Shcherbatykh Yu V. Stresspsykologi och korrigeringsmetoder. - St Petersburg: Peter, 2006. - 256 s.: ill. — (Serie "Tutorial") Var och en av oss, beroende på situationen, upplevde känslomässig spänning och oro över händelserna som inträffade i våra liv. Om du frågar en student som studerar vid ett universitet: "Vilken av de mest slående händelserna orsakade en orkan av känslor i din själ?" Nittio procent av hundra kommer att svara att det var antagning till högskolan. Tentor inom universitetets väggar skapar ett tillstånd av känslomässig spänning. Denna formulering har ett kortare namn - stress. Som E.P Ilyin i läroböcker med titeln: "Känslor och känslor", i ett tillstånd av känslomässig spänning, aktiveras spontana talmanifestationer; Antalet vanliga talesätt, ord - "parasiter" ökar kraftigt. Antalet icke-kommunikativa gester ökar, ordvalet och formuleringen av tankar blir svåra. Det obehagliga tillståndet åtföljs av svettning, "björnsjuka" (aktiviteten i mag-tarmkanalen störs), ökad hjärtfrekvens, nedsatt aptit och illamående. Alla dessa symtom är klassiska manifestationer av stress. Ju mer vi är rädda, desto mer börjar vår kropp visa negativa symtom som inte orsakar positiva känslor. För att undertrycka dem kommer vi som en rekommendation att dela med oss ​​av viktiga övningar som syftar till att andas korrekt och ställa in avsikten för självreglering av ditt psykofysiologiska tillstånd. Övning nr. 1 Hur man andas korrekt om du upplever stress om en person upplever stress, blir hans andning så frekvent att det kan öka ångesten och minska stresstoleransen. Denna teknik hjälper dig att lära dig att andas korrekt. Det tar cirka 5 minuter att slutföra. 1. För att börja sträcka ut rakt eller sitta på ett sätt som är bekvämt för dig. 2. Placera din hand på magen. 4. Försök att andas "med magen" - så att magmusklerna deltar i andningen och bröstet förblir orörligt. 5. Försök nu att andas in långsamt genom näsan, räkna till 5 och känn hur magen försiktigt trycker på handen som ligger på den. Håll andan för att räkna till 5. 6. Andas ut långsamt genom näsan för ett antal av 5, tryck försiktigt handen på magen. Andas så här i 5 minuter. 7. Om du känner dig orolig under en träning, avbryt träningen. 8. Först kan du göra övningen under en kortare tid, gradvis öka den till 5 minuter. Glöm inte att göra det 2 gånger om dagen. 9.Snart kommer du att kunna andas så här hela dagen utan att märka det. 10. När du har lärt dig den här övningen kan du göra den under tider av ångest och stress. Du kommer att känna lättnad. Övning nr 2 Självbeställning En egenbeställning är en kort, abrupt beställning som görs till dig själv. Säg till dig själv: "Prata lugnt!", "Tyst, var tyst!", "Ge inte efter för provokation!" - detta hjälper till att hålla tillbaka känslor, uppträda med värdighet och följa etiska krav. Sekvensen för att arbeta med självordningar är följande: formulera en självordning, upprepa mentalt!»