În primul rând, trebuie să definiți termenul. Ce este supraalimentarea compulsivă, în termeni simpli, este consumul regulat de cantități uriașe de alimente, însoțit de sentimente de vinovăție și auto-ura și sentimentul că nu-ți poți opri apetitul. Semne de tulburare de alimentație excesivă Nu poți să te oprești din mâncat sau să controlezi ceea ce mănânci poate mânca rapid un pachet de prăjituri și nu observa cum s-a întâmplat). eliberezi de stres cel mai des mănânci când ești ocupat cu altceva (în fața televizorului, la calculator, când citești). Prezența a jumătate dintre aceste semne indică faptul că sunteți susceptibil la supraalimentare compulsivă. Mâncarea excesivă compulsivă nu este o boală. Acesta este un simptom al bolii. Și boala în sine în acest caz este insatisfacția emoțională. Poate avea multe surse diferite. Iată câteva dintre cele posibile: singurătatea, lipsa de sprijin și relații apropiate satisfăcătoare, stres constant, durere neexperimentată, sentimente puternice suprimate (mânie, resentimente, invidie), control excesiv și autocontrol în alte domenii ale vieții. nemulțumirea emoțională poate însemna orice discordie în zona sentimentelor. Poate fi situațional, trecător, adică un motiv foarte specific a dus la un astfel de dezechilibru (despărțirea de persoana iubită, concedierea de la serviciu, prăbușirea speranțelor). Sau poate fi cronică („antipatie” în copilărie, stima de sine scăzută, negarea realității, în acest caz, mâncarea este o compensație pentru ceea ce lipsește). Trebuie spus că organismul nostru este în general specializat în compensare. De exemplu, transpirația compensează posibilitatea de supraîncălzire, căscatul compensează lipsa de oxigen, iar auzul și atingerea crescute compensează incapacitatea de a naviga vizual în întuneric, situația este ceva mai complicată. Din două motive: de multe ori este dificil să înțeleg ce îmi lipsește exact, chiar dacă am înțeles ce lipsește, este dificil sau chiar imposibil să-l obții și atunci încercăm să astupăm această pâlnie de nemulțumire emoțională în diverse moduri: dependențe , „sărituri” constante în relații noi, dependență de muncă etc. Sau, ca în cazul nostru, lăcomia. Cum să te ajuți pe tine însuți. Cel mai adesea aceasta este depresie, sentimente reprimate și autocontrol excesiv (de exemplu, o fată obsedată de ideea de a fi slabă). Psihoterapia poate ajuta la depășirea acestor probleme. Pe termen lung și regulat. Și să apelezi la ea este, desigur, cea mai bună opțiune. Nu putem „vindeca boala” noi înșine. Nici măcar un psiholog nu poate face față singur. Adevărat, există cazuri în care poate dispărea de la sine, dacă, de exemplu, circumstanțele vieții s-au schimbat și Dumnezeu ferește pe toată lumea. Ei bine, deocamdată să vorbim despre ce lucruri utile putem face pentru noi înșine. Autoajutorarea în acest caz este controlul asupra simptomului în sine. Controlul este conștientizarea constantă a ceea ce fac, de ce o fac și a ceea ce vreau ca rezultat. Recomandări generale: Minimizați prezența alimentelor preparate acasă. Încercați să aveți acasă suficientă mâncare gata de consumat pentru micul dejun, prânz și cină, plus câteva gustări. Principiul aici este simplu: absența ispitelor. Daca nu locuiesti singur, poti cere ca mancarea sa fie indepartata din vedere (ca sa nu fie pe masa boluri cu dulciuri, pachete luminoase de gustari etc.). Lasă toate acestea să fie puse deoparte în dulapurile de bucătărie. Încercați să urmați o dietă. Mesele principale în fiecare zi, aproximativ la aceeași oră. În timp, organismul se va adapta la acest regim în alte momente.veți fi mai puțin foame Luați orice mâncare doar la masă. Și aceasta nu este doar o chestiune de bune maniere. Dacă sarcina dvs. este să controlați procesul de supraalimentare, atunci trebuie să fie lipsit de tot felul de „conveniențe” suplimentare (nu mâncați pe canapea, într-un fotoliu, în fața televizorului, în fața computerului etc.) Ține minte că după ce ai mâncat, o senzație de sațietate apare după aproximativ 20 de minute Ocupă-ți timpul liber cu o activitate care îți absoarbe atenția și este bine dacă îți trebuie mâinile ocupate. Tehnici pentru a face față supraalimentării compulsive Ești sătul (să zicem că ai luat prânzul recent) și simți dintr-o dată nevoia de a mânca ceva. Primul punct de control este să așteptați 10 minute. În acest timp nu vei muri de foame. Îndepărtați însă natura compulsivă a acțiunii (compulsiile sunt acțiuni automate inconștiente). În timpul acestor 10 minute, ridicați-vă, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și inspirați și expirați adânc de câteva ori. Au trecut 10 minute și ți-a revenit gândul de a mesteca ceva. Al doilea punct de control este - în loc să mergeți și să mâncați, beți 2 pahare de apă (unul după altul), dar nu repede, dintr-o înghițitură, ci încet, câte o înghițitură. În acest fel, satisfaceți indirect nevoia de a „absorbi” fără a dăuna organismului. Dacă luăm în considerare supraalimentarea compulsivă ca o compensare pentru foamea emoțională (și acesta este un fel de auto-înșelăciune), atunci consumul de apă este o compensație pentru compensare, adică o înșelăciune în fața televizorului sau în fața computerului. ești în mod constant atras de a roade, a mesteca ceva etc. Cel mai mare pericol aici este că nu observi cât de mult mănânci de fapt. Prin urmare, suntem din nou angajați în a înșela dependența noastră dăunătoare. Puteți mesteca gumă, mesteca o sâmbure mare de fructe sau acadea în gură. Astfel, „mâncăm” fără a absorbi. O metaforă bună pentru a ilustra efectul acestei tehnici este suzeta pentru bebeluș De fiecare dată când mergi să mănânci, acest proces trebuie să fie pe deplin conștient. Înainte de a merge în bucătărie, întreabă-te: „Ce vreau să mănânc exact?” Nu începe până nu înțelegi ce anume. Răspunsul „Nu știu, ceva gustos” nu este potrivit. De exemplu, ți-ai dat seama că vrei turtă dulce. Apoi următoarea întrebare pentru tine este: „câte prăjituri de turtă dulce vreau să mănânc acum?” Să zicem că tu decizi. cei doi. Atunci nu iei o pungă de prăjituri de turtă dulce, ci o farfurie. De preferat unul frumos care să vă placă. Așezați exact două prăjituri de turtă dulce din pungă pe o farfurie, legați punga și lăsați-o la vedere. Este indicat să împărțiți orice aliment (dacă este posibil) în mai multe bucăți mici. Să presupunem că tăiați aceste 2 prăjituri de turtă dulce în 6 bucăți cu un cuțit (acest lucru ajută să convingeți „centrul lăcomiei” că ați mâncat 6 prăjituri de turtă dulce). Mananca fiecare bucata cat mai incet posibil, mestecand bine, incercand sa distinge cele mai mici nuante de gust si postgust si sentimentele tale care apar in urma acestor senzatii. Urmați „scannerul de senzații” în timp ce bucata mestecată și înghițită coboară în esofag și cade în stomac. Toate acestea se fac pentru a face procesul de alimentație cât mai conștient posibil și a vă permite să vă bucurați. Când alimentația se produce în acest fel, organismul are timp să înțeleagă că este hrănit și trimite semnale adecvate creierului, centrilor responsabili de sațietate, plăcere și calm. Aceste sentimente sunt cele mai apropiate de iubire și sunt acestea (compensatorii) pe care vrem să le experimentăm mâncând în mod regulat în exces. Dar paradoxul este că atunci când mâncăm prea repede și inconștient, ne lipsim de motivul pentru care mâncăm. Și apoi „lupii le este foame și iepurii sunt mâncați”. Pentru mulți le convine bine, pentru alții nu le convine deloc. Caracteristicile individuale joacă un rol important aici. Când copiii mici sunt înțărcați de obiceiul prost de a suge degetul mare, se folosește adesea o metodă simplă: se unge degetul cu muștar. Copilul dezvoltă un reflex condiționat că „suge un deget este amar și dezgustător” și cu timpul scapă de acest lucruobiceiurile sunt eliminate. Metoda noastră are același principiu. Alege un produs care nu iti place, mancand care sa nu iti ofere nicio placere. De exemplu, varză albă proaspătă. De fiecare dată când simți acea dorință compulsivă familiară de a mânca, mănânci acea varză. Mai mult, pui și porția pe o farfurie și o termini până la capăt, chiar dacă nu ai chef. Acest lucru se face pentru ca organismul să dezvolte reflexul de care avem nevoie: este gustos doar la micul dejun, prânz și cină, iar în restul timpului este fără gust. Mergem de plăcere, dar sistematic nu o primim. Psihicul este conceput în așa fel încât va trebui să se restructureze și să caute plăcere în altceva. Aceasta duce la a cincea metodă. Luați o foaie de hârtie și scrieți pe ea: „Mâncarea pentru mine este...” și apoi enumerați ce înseamnă mâncarea pentru dvs. (plăcere, o modalitate de a uita, luați-vă timp, scăpați de stres, îndepărtați-vă de plictiseală, gânduri sumbre, amână lucrurile etc.) d). Apoi gândiți-vă la fiecare articol din această listă și întrebați-vă: Cum pot satisface aceste nevoi în alte moduri și scrie o listă separată pentru fiecare nevoie. (este util să folosiți tehnica brainstorming aici). Multe dintre aceste lucruri necesită cheltuirea banilor. Și aici va fi util să calculați cât puteți economisi la mâncare „în plus”. Extinderea conștientă a repertoriului comportamental este un pas solid și profund către ieșirea din cercul vicios al constrângerilor Ia-ți un caiet-jurnal special și notează-ți în fiecare zi ceea ce ți-a făcut pe tine (sau pe tine însuți) și a adus plăcere, cu excepția hranei un jurnal alimentar și o notă în Acesta include fiecare masă (chiar dacă este doar o sămânță), timpul de consum, cantitatea produselor și, de preferință, costul acestora. Acest lucru ajută la controlul frecvenței consumului de alimente și a cantității acesteia, precum și la apelul la „broasca interioară” pentru ajutor. Mai mult, atunci când acest lucru este prezentat în mod clar, devine clar unde ai exagerat cu adevărat și unde ți-ai imaginat doar din obișnuință. De asemenea, un jurnal alimentar vă ajută să vă urmăriți progresul. Iar sentimentul de progres are un efect pozitiv puternic asupra motivației Compensează fiecare supraalimentare cu antrenament. Dacă te pedepsești cu greve ale foamei pentru crize de lăcomie (cum o fac mulți), atunci există riscul de a provoca atacuri și mai severe în viitor (acestea sunt așa-numitele „defecțiuni”). Amintește-ți că deja mori de foame emoțional și dacă te privezi brusc de mâncare ca pedeapsă, o vei face și mai rău pentru tine. Exercițiile fizice sunt o soluție mai matură. În primul rând, ele ajută la evitarea consecințelor fizice ale supraalimentării regulate (supraponderale). În al doilea rând, promovează relaxarea și calmul. În al treilea rând, ele ajută la atenuarea sentimentului de vinovăție care vine după o criză de lăcomie. Adică, vine o anumită înțelegere: „Am muncit pentru o faptă rea”. A face față sentimentelor de vinovăție este cel mai important moment pentru ieșirea din cercul compulsiv, care în cazul nostru arată astfel: mă simt rău - mănânc - mă simt vinovat - mă simt rău. În al patrulea rând, odată cu regularitatea ei (excesul de mâncare - lucrul a doua zi), obiceiul de a mânca în exces slăbește, pentru că așa ceva se construiește în creier: dacă mănânc, mă voi simți bine, dar apoi mă voi simți rău pentru că va trebui ghemuiește-te de 100 de ori). Urmăriți-vă progresul folosind un jurnal alimentar și pentru fiecare zi reușită (când ați reușit efectiv să vă controlați impulsurile) răsplătiți-vă cu ceva plăcut, dar, desigur, nu mâncare. Aceasta ar putea fi cumpărarea unui lucru nou, mersul la un eveniment interesant etc. Datele cercetărilor din domeniul psihologiei comportamentale au arătat că, în marea majoritate a cazurilor, recompensele sunt mai eficiente decât pedeapsa în formarea obiceiului dorit. Dacă baza nemulțumirii emoționale este lipsa de dragoste, sprijin și acceptare, atunci cu ajutorul încurajării ne „adăugăm” ceea ce ne lipsește și ceea ce încercăm atât de zadarnic să compensăm prin mâncarea excesivă regulată autoajutorarea pentru supraalimentarea compulsivă este aceasta.