Blockera skadliga tankar 1 identifiera de tankar som ligger bakom dina känslor 2 utmana negativa tankar och skapa alternativ 3 använda ABS-självhjälpsformulär för att hantera känslor För att bli din egen KBT-terapeut måste du använda en nyckel-KBT-teknik - registrera ABS-formel (händelse - tankar - känslor), som låter dig identifiera, utvärdera och ersätta negativa tankar med hjälp av penna och papper. Dina tankar påverkar dina känslor. Att ersätta skadliga tankar är alltså nyckeln till att förbättra ditt välbefinnande. Att fånga negativa automatiska tankar I det första skedet fyller vi i tre kolumner: A - aktiverande händelse B - åsikter, övertygelser och tankar C - konsekvens (känslor) Att etablera en. samband mellan tankar och känslor. B-C-anslutning När du ser detta samband kommer du att förstå varför du bör ändra dina tankar. Vi utvärderar objektivt våra tankar 1 . Undersök dina negativa tankar mer noggrant För att lära dig kontrollera skadliga tankar, ställ dig själv följande frågor: Kan jag bevisa att min tanke är 100 procent korrekt vars åsikter jag lyssnar på håller med om denna tanke?Vilka bevis finns det för att motbevisa denna tanke?Är min tanke balanserad eller kritisk?Är min tanke definitiv och fixerad eller flexibel?Tänker jag objektivt och realistiskt, eller påverkas mina tankar av hur jag tänker känna? Tänk noga på allt och kanske skriv ner de punkter som du behöver ändra i dina skadliga tankar. Följande är en lista med frågor och tips som hjälper dig när du arbetar med att fylla i formuläret. Hitta alternativ till var och en av dina skadliga tankar, attityder och övertygelser. Detta är ett avgörande skede, eftersom alternativa tankar är det som hjälper dig att må bättre! Följande frågor hjälper dig att hitta några alternativ. Finns det ett mer användbart sätt att se på situationen. När jag mår bra, tänker jag annorlunda Baserat på mina tidigare erfarenheter, kan jag dra slutsatsen att det finns ett annat sätt att tänka på som är mer flexibelt och mindre kategoriskt som inte stödjer min tanke Hur ska mina tankar vara för att jag ska känna och agera på ett annat sätt? du kommer att behöva kämpa med det ett tag dina negativa automatiska tankar innan de försvagas och ge efter för förändring. Tänk på det som att du tränar ditt sinne att tänka mer flexibelt och konstruktivt med tiden. Vissa påträngande tankar, bilder och tvivel kan bli värre om du gräver i dem. Men du kan genomföra ett beteendeexperiment och samla så mycket bevis som möjligt för att dina nya alternativa tankar bekräftas i verkligheten