Idag kommer jag att dela med mig av tekniker för att arbeta med tänkande som hjälper dig att hantera ångestsyndrom. Låt oss börja med teorin. Albert Ellis kom på den berömda ABC-formeln. Vad betyder denna formel? A - Aktiverande händelse / Aktiverande händelse - en händelse som utlöser en automatisk reaktion B - Beliefs / Bedömning av situationen, tankar och attityder - detta är vad som inträffar som svar på en aktiverande händelse. Vi kan inte alltid tydligt namnge våra tankar. Ibland kan bilder och bilder dyka upp i ditt huvud. C – Konsekvenser/Konsekvenser - reaktion. Det är här känslor uppstår som svar på en tanke. Detta inkluderar även beteende och fysiologisk respons. Kärnan i detta schema är att när vi befinner oss i vissa situationer får vi automatiskt tolkningar, som i sin tur utlöser en känslomässig reaktion. Det är viktigt att förstå att händelserna i sig är neutrala. Världen är vad den är. Allt kan hända på planeten jorden och det är en naturlig del av livet. När vi börjar uppfatta världen börjar vi på något sätt utvärdera den, genom prismat av våra övertygelser och tidigare erfarenheter. Sättet vi utvärderar händelser orsakar våra känslomässiga reaktioner och triggar även vårt beteende. Låt oss ta en situation - det började regna. Någon kommer att utvärdera detta extremt negativt - "det här dystra vädret igen, allt är blött, slaskigt och fruktansvärt, du kommer inte att kunna ta en normal promenad, du måste sitta ensam hemma." Tvärtom, någon kommer att bedöma det positivt - "Bra, regn Vädret är ljust, du kan täcka dig med en filt och dricka varm choklad, och det kommer att höras ett behagligt ljud av vatten i bakgrunden över och sitt bekvämt tillsammans." Vissa människor kommer inte att ge några bedömningar - "det regnar, oh well." , du sköt, du dömde, du kritiserade, etc. d. Du kan också stöta på det faktum att ingenting händer, utan tankar dyker upp. Och det finns också tankar som svar på tankar. Allt detta är också värt att skriva ner. Dina tankar kan vara en aktiverande händelse. Det är viktigt att skilja händelse och tolkning åt. Händelsen är neutral, det är faktainformation. Och tankar är utvärderande, de är inte ett faktum. För att kontrollera kan du använda frågan - skulle detta vara ett faktum för alla människor eller bara för mig I början kommer det att vara svårt att identifiera tankar och du kanske tror att du reagerar på fakta? För att identifiera tankar kommer tekniken "Falling Arrow" att hjälpa dig. Kärnan i denna teknik är att nå djup och föra upp tankar som du inte är medveten om. En lista med frågor som hjälper dig att väcka tankar:➖Vad betyder den här situationen för dig?➖Vad kan detta leda till?➖Vad kommer att hända härnäst?➖Vad är det för fel med... ?➖Vad är det värsta som kan hända till följd av det här?➖Om det händer så, vad då?➖Hur kännetecknar detta dig?➖Vad säger detta om dig?I ett ögonblick när du är fångad av känslor är det meningslöst att debattera och utmana dina tankar. Din uppgift är helt enkelt att registrera vad som händer dig. När du svalkar dig och kommer till besinning kan du gå vidare till nästa steg - utmana dina tankar. Vilka bevis finns det? till oss att börja tvivla på dem. Det finns ingen uppgift att ändra dina tankar till det motsatta. Det finns en uppgift - att hitta sanningen. Dina tankar kan vara helt sanningsenliga och spegla den objektiva verkligheten, eller så kan de tvärtom förvränga den. Båda måste fortfarande bevisas. Gör två listor. Lista 1 - bevis som bekräftar sanningen i dina tankar. Lista 2 - bevis som motbevisar dina tankar. Det är viktigt att förlita sig på verkliga fakta och inte på spekulationer. Din bedömning ska inte på något sätt användas som bevis eller vederläggning. Det finns en stor risk här att bevisa dina irrationella tankar genom exakt samma irrationella tankar. För att förhindra felaktig framställning av fakta kan du använda listan över kognitiva snedvridningar -0